针对女性最在意显肥的部位:小腹、大腿、手臂,我们提供在家就可以做的瘦身操,想瘦肚子、腿部内侧赘肉、掰掰肉蝴蝶袖一定要学起来!
TABATA 怎么练
TABATA是结合有氧与肌力的全身运动,主要是在短时间内让身体发挥最大力气,据说可达到运动一小时的效果!一组动作和一组间的休息不要放松,因为时间比较短,调整好呼吸就准备下一个动作。
瘦小腹的TABATA 训练
1 、腹部热身10 次
双膝跪地,感受腹部拉伸,收紧臀部微微向前顶。
2 、熊爬10 次,做3 组
运动过程中一直保持腹部的收紧,收紧臀部向前顶美美日记meimeiriji.com。
3 、横爬10 次,做3 组
非常好的核心锻炼,核心力量是女生日常锻炼的基础。
4 、臀桥15 次,做3 组
臀桥是修正骨盆的必备动作。脚后跟落地,踮起脚尖。用力向上顶臀部,收紧小腹。
5 、跪姿后抬腿,一边10 次,做3 组
挺直腰背,尽量稳定身躯,向后抬腿,后抬腿可以锻炼到我们的臀部肌肉,拉回骨盆正确的位置。
6 、跪姿侧抬腿,一边10 次,做3 组
挺直腰背,脊椎保持稳定中立,向两侧抬腿。这个动作锻炼臀部的同时会向内挤压骨盆位置,长期锻炼还能够瘦小腿。
7 、蚌式开合,6 次,做3 组
这个动作一定要挺直腰背,缓慢下压,这样才能真正达到骨盆归位的作用。初期柔韧较差可以减小幅度。
完整瘦肚子TABATA动作
瘦腿的TABATA 训练
1. 深蹲跳15 下
2. 踮脚15下
3. 外八踮脚15下
4. 内八踮脚15下
这样为一组,重覆2组。
5. 用滚轮按摩小腿每边1分钟
6. 楼梯拉筋法每边15秒
7. 弓箭步拉筋每边15秒
重覆动作5-7。
完整瘦腿TABATA动作
瘦手臂的TABATA 训练
1. 找一张稳固的椅子,椅子的高度大约以坐在上面时大腿、小腿呈现90度为最佳高度。
2. 坐上椅子后,将双手放在身体两侧的椅面上,抓着椅子边边,慢慢将身体往前移至悬空,手肘伸直至微弯曲,膝部放松微弯。
3. 吸气,将身体慢慢往下降,直到手肘往后弯曲成直角90度,然后慢慢回复到原本的高度。
重复动作8-12下,一次做2-3组,一组和一组之间休息30秒。
注意:若肌肉力量不足以让手臂弯曲至90 度,可以先由30-60 度开始,再循序渐进慢慢下降。