武汉肺炎(2019新型冠状病毒 2019-nCoV)疫情持续扩展,在这个非常时期大家除了做好戴口罩、勤洗手防疫工作,也尽量避免出席公共场合。但我们都知道,只要是待在家,大家就会遵守能躺就不要坐的原则(笑),在家不如动起来练线条,整理了几个宅在家也能轻松完成的健身动作,短短十分钟,效果就比慢跑一小时强大,一起来看看...
瑜珈锻炼全身肌肉
一个女人在做瑜珈
瑜珈能让人镇定、舒缓,并有效锻炼到全身的肌群。这套瑜珈动作非常简单,即使零基础的人也能轻松上手!
STEP1.
1.盘腿坐在瑜珈垫上,调整好自己的呼吸
2.双手撑地,缩紧腹部,缓缓转动头部,达到极限后回到中间放松
(左右交替一次为一组,做两组)
STEP2.
1.保持缩腹挺胸状态,手掌向上,缓缓抬起双手
2.在头顶双手合十,在以手心向下的姿势缓缓放下
(做两组)
STEP3.
1.单手撑地,抬起另一侧的手,缓缓向下压
(左右交替一次为一组,做两组)
STEP4.
1.弯腰后双手撑地,缩紧腹部,缓缓踮起脚尖
(左右交替进行,做一分钟)
注意:记得缩紧腹部,以免用错力量,导致腰部受伤
STEP5.
1.双腿伸直坐在瑜珈垫上,双手握住脚掌,并以身体缓缓靠近大腿到自己的极限
STEP6.
1.平躺于瑜珈垫,双手放在身体两侧紧贴地面
2.缩紧腹部,夹紧臀部,以臀部力量将臀部向上推
STEP7.
1.平躺于瑜珈垫,脚掌并拢,尽可能将双腿往下压,达到极限后即可将双手放在腹部休息
STEP8.
1.平躺于瑜珈垫,双手环抱双腿,呈婴儿式,闭眼让身体完全放松
跳绳
跳绳能锻炼全身肌肉,对于减脂的功效也非常强大,只要跳十分钟,效果比慢跑一小时好美美日记meimeiriji.com。
切记跳绳必须空腹,最好在起床后进行,如果家里空间不大可以选择无绳跳绳,可以增强手臂锻炼的效果!
平板支撑
如果有运动基础的人可以在家中做平板支撑,它可以锻炼全身的核心肌群,对于腰腹部的锻炼有很好的效果。
1. 将手肘放在肩膀下,腿伸直,后脚跟压紧,这样可以拉长小腿
2. 缩紧腹部,腿部、腹部用力,肩膀下沉,让身体维持一直线,注意屁股不要上抬
(45秒为一组,做三组)
低头族易导致圆肩,颈椎受伤
身为低头族的你是否常感觉肩颈疲累,而且肩膀感觉越来越宽?其实长时间用手机会导致颈椎受伤,圆肩、驼背,体态不良。以下几个动作都能改善因滑手机导致的体态问题...
靠墙站立
靠墙站立看起来简单,但维持标准姿势一段时间后,可改善不正确的站姿、体态,消耗的热量也非常可观!
头部、背部、臀部、后脚根都要紧贴墙面,坚持15-20分钟,体力好的人可以增加时间。
坐姿胸部拉伸
坐在椅子上,背部挺直,双手抓住椅背,身体慢慢向前倾,感觉胸部、肩部的拉伸。
注意:要沉肩,以背部力量带动身体,避免用脖子的力量,以免斜方肌越来越大!
天鹅臂体操
抬头挺胸,吸气收紧腹部,将双臂由内向外延伸并往上高举
(四节一组,每节八拍)
注意:
1.做天鹅臂时要记得缩紧腹部,以腹部核心出力,才能锻炼到全身的肌肉。
2.脖子尽量延伸放松,双肩自然下沉不要耸肩,以免用错力导致脖子变粗。