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改减的是「糖」还是「糖」?原来是它才会转化成脂肪开始囤积⋯ 半年内32.5%降到22%关键在此
2020年02月27日    阅读量:524     新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com    |  投稿

「肉、蔬菜,淀粉最后吃」才是正确的进食顺序!

改减的是「糖」还是「糖」?原来是它才会转化成脂肪开始囤积⋯ 半年内32.5%降到22%关键在此 美美日记,meimeiriji.com

减重界流传各式各样的减糖饮食法,但你搞得清楚「糖」与「糖」的差别吗?许多人认为只要减少含糖食物摄取就能有效减肥,其实隐藏的肥胖凶手是过多的「糖」!


作者曼蒂妈咪曾遭受泡芙身材的困扰,下定决心开始减糖生活,推出《三段式‧减糖料理一盘搞定!》一书,告诉大家如何避免脂肪囤积,并解决减糖饮食的疑难杂症。一起来看看...


搞清楚「糖」与「糖」

许多人对于「糖」与「糖」并不了解,认为只需要减糖就能减肥,但其实「糖」的摄取量也必须好好控制。


「糖」:具有甜味、放进嘴中吃起来甜甜的,常听见的糖有精致砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等美美日记meimeiriji.com


「糖」:碳水化合物的总称,包含了纤维、多糖、寡糖、双糖、单糖。吃起来不一定能立即尝到甜度,而是在人体内经过分解,转化成成葡萄糖,供人体利用。


六大食物营养素

在全榖杂粮类、蔬菜类、水果类、奶类或乳制品、豆鱼蛋肉类、油脂与坚果种子,这六大食物分类里,前四大类皆有糖类的存在,范围非常广泛


过多的「糖」将转化为人体的脂肪

控制「糖」,用脂肪做为能量

想要打造易瘦体质,就要先了解人体的脂肪是如何囤积的。碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需的三大营养素,而其中又以碳水化合物最容易影响血糖波动。


碳水化合物进入人体后会转化为血液中的葡萄糖,此时血糖值便会上升,而胰岛素为了维持血糖平稳,会将葡萄糖送往肌肉或肝脏里供细胞使用,但是肌肉、肝脏的储存空间有限,多出来的葡萄糖便会转化成脂肪开始囤积,这就是人体变胖的过程。


如何让脂肪转为能量,进而变瘦?


确实控制好血糖值,不让餐后的血糖值大幅升高,进而刺激胰岛素的过度分泌,最好的方式便是控制糖类的摄取。当人体内的葡萄糖能源不足时,身体就会开始使用原本的脂肪做为能量,进而开始「变瘦」。


减糖餐瘦身的真实案例


作者将减脂视为最大目标,实施「激瘦限糖餐(每盘<20g糖量)」,每日控制糖量60g下的盘餐吃2~3餐,11天就降了2kg,体脂则是从32.5%,半年内降到22~23%区间。


正确的进食顺序、嘴残怎么办?减糖餐如何计算份量?

减糖餐如何计算份量

正确的进食顺序是蛋白质→吃蔬菜→最后才吃淀粉,这样会较有饱足感,也不会让血糖上升过快。用餐时记得要细嚼慢咽,将注意力专注在餐盘上,不边吃边看手机或电视。


而嘴残并不是真的饿,刚开始减糖的人身体已习惯高糖饮食,饥饿素会照旧上升,如果餐后容易感到饥饿,请先喝一杯水,让胃部有饱足感,通常饥饿感约持续20~30分钟,过了就好了。


如果过了30分钟还是感到饥饿,可以少量摄取75%以上的黑巧克力、坚果、起司,另外要检视一下,是否上一餐的油脂跟蛋白质的量摄取不足!


减糖餐如何计算份量?

正确的进食顺序、嘴残怎么办?


建议一开始准备磅秤来秤重食材,以免不小心摄取多余的糖量,或是油脂跟蛋白质摄取不足。如果外出不方便携带磅秤的话,可以遵照以下的测量法。


1.青菜吃饱饱不计较

2.肉类蛋白质约自己的手掌心大

3.淀粉碳水不超过自己的手掌心1/2


与朋友聚餐怎么办?

挑选餐厅时建议避免单纯只吃义大利面、披萨或汉堡等以碳水为主的餐厅,可以选择吃到饱、火锅店等,有大量蔬菜及蛋白质餐点的餐厅。


平常外食也是依循大原则,尽量挑选蔬菜及蛋白质的餐点,避免高碳水的米饭、面类、勾芡餐点,像是酸辣汤、裹粉的鸡肉或带有浓稠酱汁的料理等。


什么是补碳日,真的需要吗?


「补碳日」就是当我们严格执行每日的糖量一阵子后,找一天来提高碳水的量,让身体不要过于习惯固定的饮食模式,有助于身体的代谢。


而补碳的正确心态是有意识地吃,而不是胡乱塞!如果是选择激瘦限糖餐每日不破60g的人,可以在两周后选择一天拉高碳水量,多吃点淀粉或喜欢的水果,隔天再恢复原本的减糖计画;选择佛系微减糖餐的人,因为一天的糖量也有150g可运用,所以,基本上选择其中一餐,来替换想吃的优质淀粉或水果类就可以,不需要再额外补充碳水。


减糖餐需要搭配运动吗?


虽然减脂靠饮食就可以有明显的效果,但还是建议大家能搭配运动,因为运动的目标不是减脂,而是能帮助你在减脂期留住肌肉,即便只有20~30分钟,先让自己习惯运动这件事,就能提升自己的健康。


如果BMI值正常,建议做些肌力训练,让自身的肌肉量增加,在减脂期尽量留住肌肉量;如果BMI值偏高,建议可多做些有氧运动,并且每次至少能持续30分钟以上。


有氧运动主要是增加热量的消耗,并不能直接消除脂肪。在减重的过程中,体重跟体脂的数字并不会以规律递减的方式下降,可能会在一段时间后遇到减重的平台期,适时增加运动强度、有氧,也能刺激身体提高代谢,对减脂有很大的帮助。


恢复正常饮食后会复胖吗?


如果减重成功后,又恢复吃高碳水、高热量、营养素却不高的精致饮食,那么复胖是必然的。想改善长久的健康及体态,应该把减糖概念融入生活中,就会懂得如何挑选对自己有益的食物,身体自然也就不会反扑。


减重成功后更重要的是「维持」,例如采取60g的糖量减重成功,之后就可采用每日110~150g的糖量来做维持期,再来该注意的是体脂部分,而不是单看体重的变化。


当然不可否认的,提高碳水的摄取体重会上升2kg左右,但那算是正常范围,因为增加的重量有很大比重是水分的重量。懂得正确减糖、聪明择食,就没有需要「恢复」正常饮食以及复胖的问题。


三段式‧减糖料理一盘搞定!:60道限糖盘餐╳54道低糖配菜,11天速降2kg的快瘦提案


看起来不胖,内在却油脂满满!曾受泡芙人困扰的作者Mandy Huang曼蒂妈咪在健康检查时才发现体脂肪爆表,下定决心进行减糖计划,将减糖的食谱、疑难杂症集结成书籍,帮助大家一同迈向减糖的饮食生活。


标签:今日头条保养护理健康护理养生
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