冠状病毒肆虐,就算居家防疫也要尽量让自己适时运动、增强抵抗力!贺宝芙全球运动表现与体适能副总裁Samantha Clayton也建议:对疫情保持警戒的同时,应把握时间在家实行规律健身!
运动能增强人体自然释放的脑内啡,强化正向情绪、信心,帮助减轻压力与焦虑。运动也会根据进食内容、居住地、睡眠引发化学反应,进而改变健康状况。规律运动与改善心脏健康、骨密度、关节灵活度、认知、情绪、增强代谢功能、增加肌肉量和力量有关美美日记meimeiriji.com。
而适当的运动压力能使身体变得更强壮。有些研究建议:定期锻炼让身体保持健康、提升对常见疾病的抵抗力。生病时运动,需要调整运动的时间、强度还有总量,让免疫系统适当运作。规律运动、健康饮食和充足休息,让身心调整到最佳状态。
居家锻炼不设限、5 组种运动轻松强身
就算是居家防疫时期,只要有心也能在家透过运动锻炼身体、安定心神,贺宝芙全球运动表现与体适能副总裁Samantha分享可以居家进行的五种运动,每组做10-12次,重复四组,约20分钟可以完成整套训练。
1.三头肌锻炼(锻炼后手臂与肩膀)
膝盖微弯坐在地板上、将双手置于身后,手指朝前,以手臂和脚支撑抬起臀部,弯曲手肘直到臀部接触地板,然后推回到起始位置。(进阶挑战:推举时抬左脚并伸右臂。)
2.伏地挺身(锻炼全身多个肌群)
面朝下,手贴地,脚微开踩地,用手臂撑起身体,从头到脚保持一条直线,缩腹防止臀部下垂。弯曲手肘维持一秒钟,胸压向地,然后推起。
3.单膝跪姿超人式(挑战平衡、锻炼腹肌)
四肢着地,手在肩正下方,膝盖在臀正下方。保持背平坦。抬高右臂向前伸,左腿向后伸。再将左膝与右手肘往身体内缩互碰,做十下后换脚。
4.深蹲(锻炼臀腿功能)
双脚打开比肩宽,臀、膝重心置于脚跟,手掌向下伸直手臂与地面平行。臀部向后坐,确保胸、肩、背打直,眼睛直视前方,以保持中立。掌握核心,站稳脚跟,推回站立位置。
最好的深蹲是在能力允许内蹲到最深。最佳的下蹲深度是臀部低于膝盖。
5.弓箭步蹲(锻炼双腿)
挺胸抬下巴缩腹,左脚向后跨一大步,后膝盖向下蹲,前脚踏稳地面,将膝盖往前抬高一秒,接着重复并换脚。