因为疫情的关系,全球掀起了在家运动的热潮,但在家运动真的有效吗?我该怎么开始?需要准备哪些用具?是我最常被问到的,只要有心维持好身材不是难事,最重要的是安全第一。
居家训练前必需检示家里是否有足够空间,做好暖身最好有ㄧ面大镜子或录影能看自己的动作,自制力是很关键的一点。
居家训练3要诀
[1. 掌握健身目标]
增肌— 强度ㄧ定要够要有负重,像钢管、街头健身都是靠自身体重才练出一身肌肉的,所以不是不可能,是负重强度要够强美美日记meimeiriji.com。
减脂— 要达有效心率,做到会喘会累,间歇式的循环训练会是很好的选择。
[2. 建立规律的训练计画]
如果你是抱着三天打鱼两天晒网,想到才做当然无效,如果无法每天一小时训练,至少换成短时间高强度的课表,或从”饮食”着手,大方向就是规律变成习惯。
[3. 设计不同的健身菜单]
固定一套训练菜单至少维持1-2个月,做体态与记录,如果没变化或与目标不同,就换个菜单吧。
如何准备负重工具?
1哑铃/壶铃/杠铃/药球
2背包/行李箱/收纳箱
3弹力带/翘臀圈
4米/桶装水/洗衣精/沙包
如何增加强度?
1缩短休息时间
2阻力增加离心时间
3hold住(像深蹲下去时停住几秒再上)
4增加负重
5做superset超级组
如何排课表?
1选5-10个动作做3~4组
2如果负重有限那就尽可能做15~30下
3很重要的一点,最后一组要做到”力竭”
Tips:提醒任何居家训练务必要注重「安全第一」能使用专业器材尤佳喔!