返回顶部
返回首页
返回首页
欢迎访问  美美日记   | 今天是   
美美日记全新改版进行中!
健身达人May:夏日减脂!给居家训练的训练/饮食建议, 美美日记,meimeiriji.com
home 您现在的位置: 首页 >瘦身 > 详细信息
健身达人May:夏日减脂!给居家训练的训练/饮食建议
2020年04月26日    阅读量:558    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

疫情在全球蔓延,很多喜爱健身的人(包含May)都开始转居家运动了,在家训练也能获得好体态吗?有什么要注意的事项吗?


眼看着夏日即将来临,女性对「减脂」的需求大幅提升,在这篇文章中,May要来告诉大家如何用运动+饮食控制双管式下达到减脂效果!


( 一) 运动建议:一周4-5 次居家徒手/ 阻力训练( 约30 分钟)


你可以将上下半身分开训练例如星期一三五练下身二四练上身,也可以每次以全身练为主,但挑选1-2大肌群作为主要训练,例如臀腿+背、胸+肩膀、腿+核心


下半身的动作建议为深蹲、跨步蹲、硬举、臀推,上半身建议做划船、肩推、胸推、伏地挺身,每个动作做10-15下,各做3组。如果家里没有购入哑铃,可以使用装满书的背包以前背/后背的方式做深蹲、跨步蹲、放在骨盆上做臀推。上身的部分建议用家里的重物如水壶、字典做肩推,用自体重量练伏地挺身、三头撑体,以及用一条长阻力带练背部划船美美日记meimeiriji.com

健身达人May:夏日减脂!给居家训练的训练/饮食建议 美美日记,meimeiriji.com

阻力训练的好处多多!可以帮助我们合成肌肉、提升肌力与肌耐力,进而使身形紧实、基础代谢率升高自然有助燃烧体脂肪。


此外,May自己很推荐在家做结合上下半身肌力的循环式训练(Circuit Training)


为西元1957年,由摩根(RE Morgan) 与亚当森(GT.Adamson)所提倡,定义为提升综合体力的训练,透过不间断的连续式的动作(夹杂短暂的休息),让全身的肌肉都能在短时间内轮流运用到,以效果而言,肌力与全身耐力都能有所提升。撷取有氧与重训的优点,能提高肌肉代谢,又能训练心肺、消耗多余的卡路里,是相当适合初/中高阶者的运动方式!特别是对初学者而言,一开始以循序渐进的方式为原则,从简单的、低强度、短时间开始,根据身体状况,逐渐增加时间和强度。(增加强度的方式为:提升次数、重量,或减少休息时间。)



 平日可以在家做徒手运动,周末的时候可以去户外多走走,公园慢跑/登山行程,帮助消耗更多卡路里,也可以提振忧郁的心情呦!


( 二)  饮食三大建议 


在饮食的建议上,有于减少出门、也减少了外出运动去健身房的机会,你的一日消耗量可能不比以往多(要减少约200大卡) 因此,在非常时期,饮控的重要性就更凸显出来,即使你有保持规律运动的习惯,也可能因为控制不住嘴巴让辛苦消耗的卡路里白费。宅在家中,想吃零食、懒惰想乱吃是人之常情,以下提供你饮控的三个技巧


1间歇性断食(一周2-3次)


间歇性断食是一种控制进食时间的饮食方式,简单而言,即是将一天进食时间压缩在8个小时内。其他的16小时期间是不能摄取热量的,只能摄取如黑咖啡、茶、水、盐巴。(豆浆、牛奶、高蛋白都不行!)较常见的实施方式是早餐不吃,例如晚上8点前结束进食,隔日中午12点后再开始进食


以科学上的好处是:1刺激胰岛素敏感2降低发炎3刺激生长激素,不怕掉肌肉。


对我而言,更容易制造热量缺口!以往我的早餐时常吃得非常丰盛,且因血糖震荡让我在上午时常昏昏欲睡。省略过早餐后,意味着我一日的热量分配于两餐(中餐及晚餐可以正常吃,控制在600大卡,下午茶吃个200大卡的点心,就可以轻松控制一日摄取量



2 高蛋白质饮食有助于血糖稳定,制造饱腹感、不容易挨饿的优点!蛋白质建议分配于一日三餐(每一餐20-30克蛋白质)高蛋白食物如鸡肉、牛、海鲜、蛋、大豆类食物都可以多多摄取。太精致的碳水化合物需避免,或集中在训练前后摄取。



3.想吃零食的时候,吃水果(苹果、奇异果、芭乐)或坚果来代替,午晚餐吃7-8分饱就停,吃饱了就去刷牙,看电视的时候一边做深蹲、核心运动,相信大家都可以达到自己的目标!


标签:今日头条美体健身健康护理健身瘦身
免责声明: 本文仅代表作者本人观点,与 美美日记无关。本网对文中陈述、观点判断保持中立,不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保证。请读者仅作参考,并请自行承担全部责任。本网转载自其它媒体的信息,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的,请在一周内进行,以便我们及时处理。邮箱:service@cnso360.com
今日头条Show更多
微信关注WeChat
扫描关注微信,获取涂料最新资讯 公众号: 美美日记 您还可以直接查找
全站地图

深圳网络警察报警平台 深圳网络警
察报警平台

公共信息安全网络监察 公共信息安
全网络监察

经营性网站备案信息 经营性网站
备案信息

中国互联网举报中心 中国互联网
举报中心

中国文明网传播文明 中国文明网
传播文明

深圳市市场监督管理局企业主体身份公示 工商网监
电子标识