新冠状病毒从今年一月到现在已经迈入第三个月了,政府一直提倡的社交距离就是要避免人群过度接处的传染途径。许多健身房因此暂时关闭,所以这一篇要介绍的是在家能做的运动。
这篇主要先针对初级入门的人,基本上都是用自己本身的重量就能做了,即使家里很小也可以试着运动,在这种非常时期,健康的身体跟增强免疫力是最重要的,那就开始吧~这次影片总共拍了十个动作,都是很基础入门以及完全用自身重量做,影片连结贴在下方,可以边看影片边看文字叙述,先从第一个开始说美美日记meimeiriji.com。
1.Squat 深蹲:
一次三组一组十下,最基本的练屁股大腿的深蹲,这个基础功练好许多器材都需要搭配深蹲的动作来做,空蹲暖身完后可以看家里有什么重的物品拿在手上增加负重量。初学者要注意膝盖不要超过脚尖,屁股要往后坐,先确认好正确动作再来练不然一切都是空。
↑↑↑正确示范:膝盖不超过脚尖,屁股后坐。
↑↑↑错误示范:膝盖超过脚尖,屁股没下去。
2.Lunges 弓箭步:
左右各三组一组十下,也是屁股跟大腿,我自己非常喜欢用这个动作当作腿的训练时的暖身,光暖身就累得要命,左右手再拿个重量就超有感。膝盖与小腿的角度为直角,前脚脚底板要彻底着地。
↑↑↑正确示范:膝盖与小腿直角。
↑↑↑错误示范:角度过小或过大。
3.Tuck Jumps 跳高:
一次三组一组六下。练脚与爆发力,这动作比较没什么需要注意的就是往上跳,也没什么失败率,落地时尽量轻盈避免骨头关节受伤。
4.Spider-Man Stretch全身性拉筋:
一次三组一组十下。这动作你做了就知道虽然是拉筋但也超累,下背腿上半身都会拉到,是个全方位的拉筋与出力,看起来简单做起来吃力,脚尽量踩到手正旁边的外侧才能将脚筋拉更开。
5.Push up (Knee on ground)伏地挺身:
一次三组一组八下。一直以来都有在运动的我从没特别去做伏地挺身,所以突然做的时候吓到发现自己一下都做不起来,原来练胸都练得完全不够,跟我一样完全做不起来的人就膝盖着地的做吧!要记得平行的下去平行的上来,如果你发现自己一下都做不起来不用担心,我也是喔~
6.Hip Thrust臀推:
一次三组一组十下。也是其中一个我最爱的动作,只要在家中的沙发椅子床前都可以做,屁股推到最高点的时候记得夹屁股停个一秒,感觉到屁股在出力,等作习惯了一样可以在臀部上方加重量往上用力的推~
7.Single Leg (Romanian Dead lift)单脚罗马尼亚式硬举:
左右各三组一组十下。主要训练大腿后肌,要注意脚跟手下去的时间一致,当脚往上身体往下时呈现平行,不要驼背,当习惯动作后可在手上握重物加重量。
8.Windmill Crunches卷腹:
左右各十下总共做三组,核心训练,做完后有感到会大爆汗,做完一组我就要休息好久。左手碰右脚右手碰左脚,手脚要碰到才能离开,不要用到脖子的力量。
9.Scissor Kicks剪刀脚:
左右踢二十秒总共三组,一样是核心训练,尤其是下腹肌。一直以来都觉得针对下腹肌的训练都累到笑不出来,这个动作就是。第一次看我老公做的时候看他笑得很灿烂的在教我,想说应该不难吧,从做的开始到最后一路脏话到底,踢完二十秒命都去了一半。脚尖上勾,脚伸直,控制双脚踢的高度一致。
10.Plank 棒式:
一次撑30秒总共三组,也是核心。做完这三组再好好控制饮食,努力会呈现成果会说话。注意屁股不要抬高,背跟屁股平行,上手臂跟下手臂成直角,腰不要下压也不要拱。
每天作这十组只要30分钟,希望大家在家防疫时能身体健康不要从家里出来被养肥到自己认不出自己~~一起加油!