如果你 在科切拉(Coachella)期间像健身爱好者摇滚金属腰包一样摇滚健身追踪器 ,你很可能 听说过 心率变异性(HRV)。尽管如此,除非你也是一名心脏病专家或职业运动员,否则你很可能不知道它到底是什么。
但考虑到心脏病是 女性死亡的主要原因,您应该尽可能多地了解您的自动收报机以及如何保持健康 - 包括这个数字对您的健康意味着什么美美日记meimeiriji.com。
什么是心率变异?
心率 - 衡量每分钟心跳次数的指标 - 通常用于衡量心血管的运动量。
“心率变异性考虑了这些节拍之间经过多长时间,以毫秒为单位,” 加州洛杉矶Cedars-Sinai Kerlan-Jobe研究所的初级保健运动医学博士Joshua Scott博士说。 “它衡量的是这些节拍之间的时间变化 - 通常在几天,几周和几个月内汇总。”
有趣的是,即使你的心脏率在两个独立分钟(所以同样相同数量的心脏每分钟跳动),这些次可能不会以同样的方式隔开。
而且,与您的静息心率(较低的数字通常更好)不同,您希望心率变异性很高,心脏病学家Mark Menolascino医学博士解释说,她是 Heart Solution for Women的作者。“你的HRV应该很高,因为在健康的个体中,心跳的变化是混乱的。节拍之间的时间越固定,你就越容易患病。” 那是因为你的HRV越低,你的心脏适应能力就越差,你的自主神经系统功能就越差 - 但更多的是在下面。
在排球开始时想想网球运动员:“他们像老虎一样蹲伏,准备左右移动,”Menolascino博士说。“他们很有活力,他们可以适应球的位置。你希望你的心灵具有同样的适应能力。” 他解释说,高度可变性表明你的身体可以在瞬间通知中适应特定情况。
从本质上讲,心率变异性衡量的是你的身体从战斗或逃跑到休息和消化的速度, 纽约市Firshein中心综合医学的创始人Richard Firshein解释道 。
Menolascino博士解释说,这种能力受称为自主神经系统的控制,其中包括交感神经系统(飞行或战斗)和副交感神经系统(重置和消化)。“高HRV表明你可以非常快速地在这两个系统之间来回切换,”他说。较低的HRV表示存在不平衡,并且您的飞行或战斗响应被踢入超速(AKA您受到压力AF),或者它不能以最佳方式工作。(见更多: 压力实际上是在杀死美国女性)。
一个重要的细节: 研究 表明,心律失常 - 心跳过快,过慢或有不规则节拍的情况 - 可 导致短期HRV变化。然而,真实的心率变异性是在数周和数月内测量的。因此,非常高的HRV(读取:超级变体)并不表示不好的事情。事实上,情况正好相反。一个 较低的HRV与高风险相关联的心律失常,而高HRV实际上被认为是“心脏保护”的含义,它有助于防止潜在的心律失常的心脏。
如何测量心率变异性
最简单的TBH只能通过心率监测器或活动跟踪器测量您的心率变异性。如果您佩戴Apple Watch,它会自动记录Health应用程序中的平均HRV读数。(相关: Apple Watch Series 4具有一些有趣的健康和健康功能)。同样地,Garmin,FitBit或者 Whoop 都会测量你的HRV并用它来提供有关你身体压力水平,你恢复的程度以及你需要多少睡眠的信息。
“现实情况是,智能手表的这一特定领域没有强有力的研究,因此,消费者应该对其准确性持谨慎态度,” 亚利桑那州凤凰城的一家医疗服务提供商Natasha Bhuyan博士说 。也就是说,2018年的一项(非常非常小的) 研究 发现Apple Watch的HRV数据非常准确。斯科特博士说:“我不会戴上帽子。”
测量心率变异性的其他选择包括:获得心电图(心电图或心电图),这通常在医生办公室进行,并测量心脏的电活动; 光电容积描记术(PPG),它使用红外线来检测心跳的细微变化以及这些心跳之间的时间,但通常只在医院进行; 和心脏起搏器或除颤器,它们实际上只适用于已经患有或患有心脏病的人,可以自动测量心率变异性,以便密切关注疾病。然而,由于大多数这些都需要去看医生,所以它们并不是一种简单的方法来监控您的HRV,使健身追踪器成为您最好的选择。
良好与不良心率变异性
与心率(可以测量并立即声明,“正常”,“低”或“高”)不同,心率变异性实际上只对其随时间推移的趋势有意义。
相反,每个人都有不同的HRV,这对他们来说是正常的,Froerer说。它可能受到各种因素的影响,如年龄,激素,活动水平和性别。
出于这个原因,比较不同个体之间的心率变异性并不是什么意义,Kiah Connolly医学博士说,他是Kaiser Permanente的董事会认证急诊医师,也是营养公司Trifecta的健康主任 。(所以,不,没有理想的HRV数。)“如果随着时间的推移在同一个体内进行比较,那就更有意义了。” 这就是为什么专家说,虽然心电图目前是目前测量HRV最准确的技术,但定期收集数据并能在数周和数月内显示你的HRV的健身追踪器是最好的。
心率变异性和您的健康
Froerer说,心率变异性是整体健康和健康的重要指标。即使你的个人HRV变化是最重要的,一般来说,“高HRV与认知功能的增加有关,恢复的能力更快,并且随着时间的推移,可以成为改善健康状况的重要指标健身,“她说。另一方面,低HRV与健康状况有关,如抑郁,糖尿病,高血压和冠心病风险增加,她说。
Menolascino博士说,虽然良好的HRV与良好的健康状况有关,但研究并未考虑复杂的HRV模式,足以对HRV和您的健康做出具体的因果关系。
尽管如此,心率变异性至少可以很好地指示您的压力以及您的身体处理压力的程度。“这种压力可能是身体上的压力(例如帮助朋友移动或完成锻炼)或化学物质(如老板对你大喊大叫或与其他重要人物争吵时皮质醇含量增加),”Froerer解释道。事实上,HRV与身体压力的关系是运动员和教练认为它是一种有用的训练工具的原因。(相关:10种奇怪的方式,你的身体应对压力)
使用心率变异性进行健身表现见解
运动员在心率区专门训练是很常见的 。Menolascino博士说:“心率变异性是对这种训练的更深入研究。”
作为一般规则,“受过较少训练的人的HRV将低于训练有素且经常锻炼的人,”斯科特博士说。
但HRV也可用于显示某人是否过度训练。“HRV可以成为了解一个人的疲劳程度和恢复能力的方法,”Froerer解释道。“如果你在醒来时体验到低HRV,那就表明你的身体过度紧张,你需要降低当天的运动强度。” 同样地,如果你醒来时HRV很高,那就意味着你的身体感觉很好并准备好了。(相关: 7个标志你认真需要休息日)
这就是为什么一些运动员和教练会将HRV作为衡量一个人适应训练方案的程度以及对他们的生理需求的众多指标之一。“大多数专业和精英运动队都在使用HRV,甚至还有一些大学球队,” 亚特兰大PEAK Symmetry Performance Strategies的所有者Jennifer Novak表示 。“教练可以利用球员的数据来调整训练负荷或实施恢复策略,以支持自主神经系统的平衡。”
但是,您不需要精英就可以在训练中使用HRV。Froerer说,如果你准备参加比赛,试图进入 CrossFit公开赛,或者只是开始定期去健身房,跟踪你的HRV可能有助于你知道什么时候你太难了。
改善心率变异性
Menolascino博士说,任何 被认为对你的整体健康有益的东西 - 管理你的压力水平,吃得好,每晚睡8小时,以及锻炼 - 都有助于你的心率变化。
Menolascino博士表示,另一方面,久坐不动,睡眠不足,过量使用酒精或烟草,长时间的压力增加,营养不良,体重增加/肥胖都会导致HRV呈下降趋势。(相关:如何将压力转化为正能量)
您 需要 监测您的心率变异性吗?不,不一定。“知道这是一个很好的信息,但如果你已经在锻炼并以其他方式优化自己的健康,那么你的HRV可能会偏高,” 医学博士Sanjiv Patel说 ,他是奥兰治海岸医学中心MemorialCare心脏和血管研究所的心脏病专家在加利福尼亚州的喷泉谷。
尽管如此,如果你受到数据的激励,它可能会很有用。例如,“掌握数据随时可以提醒CrossFit运动员不要过度训练,让父母在孩子身边保持冷静,或者让高压情况下的CEO呼吸,”Menolascino博士说。
最重要的是,心率变异性只是衡量健康状况的一个有用工具,如果您已经佩戴了具有HRV功能的追踪器,那么值得一看你的数字。如果您的HRV开始趋势下降,可能是时候看医生了,但如果您的HRV开始好转,您就知道自己生活得很好。