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打造腹肌的两个黄金动作「棒式与卷腹的4种变化式」两周浮出腹肌线条、消除腰侧肉, 美美日记,meimeiriji.com
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打造腹肌的两个黄金动作「棒式与卷腹的4种变化式」两周浮出腹肌线条、消除腰侧肉
2020年12月03日    阅读量:394    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

腹肌在人的身体中占用最中心的位置,锻炼紧实后不仅视觉效果加分,也对身体健康有帮助,而打造腹肌的运动中,被称为黄金动作的棒式平板支撑与卷腹最受到喜爱,因为不容易伤肌肉、又有许多变化式可以挑战,每天练以下「棒式与卷腹的4种变化式」两周就能明显感受到腹肌线条浮现!

打造腹肌的两个黄金动作「棒式与卷腹的4种变化式」两周浮出腹肌线条、消除腰侧肉 美美日记,meimeiriji.com

瘦小腹黄金动作- 平板支撑(棒式)

平板支撑棒式运动10个变化超有感

近年来深受核心训练初学者喜爱的平板支撑,也是熟悉的棒式,不仅能训练深层的核心肌群,减轻背部压力、提升平衡力,还可以强化腹部、背部、手臂、臀部和双腿等肌肉,提高新陈代谢率!是想要练腹肌、紧实小腹的人最常练的动作之一。


学起来瘦全身,平板支撑棒式运动10个变化超有感!


棒式变化1:蜘蛛人

打造腹肌的两个黄金动作,平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌!

双手撑地,双脚与肩膀同宽

将右脚往右外弯曲,膝盖碰至右手肘后将右脚收回

接着换左脚往左外弯曲,膝盖碰至左手肘后将左脚收回

一次可做30秒后休息10秒为一组,共做4组。


棒式变化2:登山者式内踢

打造腹肌的两个黄金动作,平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌!


一样先双手撑地,脚打直与双肩同宽

右脚拱起往左侧胸口内踢,做出如跑步般的动作

换左脚拱起往右侧胸口内踢,手记得不要弯曲

可做30秒后休息10秒为一组,共做4组美美日记meimeiriji.com

瘦小腹黄金动作- 卷腹

打造腹肌的两个黄金动作,平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌!


卷腹不伤脖子与下背,比起仰卧起坐更加安全,身体上抬角度小,上升的高度大概是手指能够碰到弯曲的膝盖这个高度,并确实地感受到腹部肌肉的压缩,针对上腹脂肪堆积能有效地训练。


卷腹变化式1:V字屈膝收腹

打造腹肌的两个黄金动作,平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌!


坐在瑜珈垫上,双手向后弯曲微微支撑住身体

双脚并拢抬起,往右斜方踢出后内收回

接着往左斜方提出后,在内收回并拢的双脚

可做30秒后休息10秒为一组,共做4组。

卷腹变化式2:慢速两头起

打造腹肌的两个黄金动作,平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌!

双手双脚平放,腰部用力撑起

使用核心力量让双脚与双肩同时离地,慢起慢放,卷腹的时候呼气,双手后摆时吸气。

可做30秒后休息10秒为一组,共做4组。


标签:今日头条美体健身健康护理健身瘦身
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