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最强8种饮食减肥法集合!「入门款168断食、专属亚洲人的减糖饮食」优缺点整理、适合什么人与怎么吃
2020年12月29日    阅读量:264    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

饮食减肥法百百种:断食、减糖、蛋白质饮食等等,众多爆红瘦身法究竟哪一种最有效?又该如何找到最适合自己的?以下统整不可不知的8大减肥饮食,所有优缺点、禁忌一次告诉你!快来看看怎么吃才能事半功倍,瘦得快又不复胖~

最强8种饮食减肥法集合!「入门款168断食、专属亚洲人的减糖饮食」优缺点整理、适合什么人与怎么吃 美美日记,meimeiriji.com

年末最强饮食瘦身法1:168断食


近年来受许多名人推崇的168断食,算是间歇性断食法中难度较高的一种,需要强大意志力才能坚持下去,不过成功的例子也不少,像是杨丞琳、瘦子、曾之乔等等,都靠着168断食法在短时间内减重成功。


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168断食法执行重点:选择优质蛋白质、油脂


168断食的进行是以一天为单位,「16」指的是连续16小时不吃东西,「8」则是在8小时内进食一天所需的热量。虽然在8小时内可以自由选择想吃的食物,但营养师还是建议选择「营养丰富的食物,例如谷物、蔬菜、瘦肉、鸡蛋,以及橄榄油、酪梨等等」,在不摄取过多热量的前提下,尽可能补充纤维质、蛋白质及健康油脂美美日记meimeiriji.com。间歇性断食的时间建议可以省略早餐,在13:00-17:00内进食,或是在8:00-14:00内进食,不吃晚餐。


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温和版1212断食


168断食其实不容易,除了进食时间缩短外,想快速达到目标体重的话,选择的饮食也要斤斤计较。像是杨丞琳就曾分享自己的食谱是一天两餐,第一餐以番薯替代淀粉,搭配无加油烹煮的鸡肉、牛排以及蔬菜。第二餐则是只喝高蛋白粉加无糖豆浆。如果觉得168断食实在太困难,不妨从较温和的1212断食,也就是晚餐和隔天早餐间隔12小时开始尝试!


年末最强饮食瘦身法2:周一断食


由日本减重医师关口提出的周一断食法,是以7天为单位,按照「断食、回复食、减糖好食、美食」的顺序,无须拒绝美食也能打造易瘦、不复胖的健康体质。「周一断食法」一开始是为了让肠胃休息、调整身体状况的养生法,不过有许多人亲身尝试后发现,不仅能让身体更轻盈舒畅,也能达到减重的效果。


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周一断食法执行重点:多喝水+早睡让身体得到修复


周一,也就是断食日当天三餐都不吃,一整天下来只喝温水或常温水,尽可能喝到2000c.c.的水量,且不能以无糖咖啡、绿茶等饮料代替。这边建议小口小口地喝水,不仅能适时减缓饥饿感,还能在不知不觉中就喝到所需的水量。而断食日当天须在晚上十二点前就寝,藉由睡眠让肠胃得到充足的休息。


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周二回复餐禁止高糖饮食!


周二的早餐与午餐,也就是断食日后的头两餐称作「回复餐」,是周一断食法的执行关键!这时候胃部净空超过一整天,肠胃吸收正好,如果突然摄取高糖份的食物,反而会导致反效果。而且一整天没进食,此时吃任何食物都可能刺激肠胃,因此早上请先从蔬菜开始摄取,可将高丽菜、花椰菜、白萝卜等食物煮成汤品入口,好消化又能暖暖胃。


年末最强饮食瘦身法3:52断食


52断食法的执行是以一周为单位,7天内有两天需控制进食的热量。可以自己选择要哪两天,其余5天则能在不暴饮暴食的前提下自由饮食。控制热量的日子里,一天最多只能摄取500-600大卡,且在食物方面也建议选择优质蛋白质、低糖饮食和蔬果类。


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年末最强饮食瘦身法4:减糖饮食


减糖饮食也是减肥界近年的热门话题,执行的重点就是减少或戒掉含有高糖份的甜点零食、含糖饮料,以及面、饭、面包等淀粉类。除此之外不须特别忌口,每餐可以尽情吃到饱。减糖饮食法不用控制热量或减少盐分摄取,若摄取的热量过少,反而会因为减掉肌肉量导致基础代谢降低等问题,进而加速复胖。


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适合亚洲人的循序渐进减糖饮食


对于以饭、面等淀粉类作为主食的亚洲人来说,减糖饮食可是相当不容易。因此推荐以循序渐进的方式慢慢改变饮食习惯。一开始先减少糖摄取,每日最多150g且碳水化合物占总热量的40%。接着可以将糖摄取慢慢减少至一天110g、75g...,100克净重当中,碳水超过20克、糖份超过10克的食物都要尽量避免。等到养成健康的饮食习惯后,糖类摄取就可以回到130g。


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减糖饮食的食物选择

想要执行减糖饮食的人,可以挑战一星期六天不喝含糖饮料、不摄取甜品和淀粉质,以深绿色蔬菜为主要饮食,鸡蛋、富含油脂的鱼肉等优质蛋白质也可以多吃。豆类、坚果及糖份高的香蕉、葡萄等尽量少吃,并将每日的碳水化合物摄取量维持在20-50g。剩下的一天当作破戒日,只要不要空腹吃碳水化合物,可以选择爱吃的食物犒赏自己!


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年末最强饮食瘦身法5:蛋白质饮食

蛋白质饮食就是以含有优质、大量的蛋白质为主食,依照个人需求安排一天中哪几餐只能吃蛋白质,再搭配简单运动。目的是避免减肥期间过度控制热量摄取,导致身体肌肉量减少、基础代谢率下降,进而影响体力与精神。这个方法也能让减肥的人不用再忍耐饥饿感,可以吃饱又成功瘦身。


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蛋白质饮食的食物选择


有许多高蛋白质的食物都是减肥人的好朋友,像是鸡蛋、毛豆等,都是健康、含有丰富蛋白质,又能增加饱足感的好物。肉类方面则可以选择鸡柳、猪里肌等油脂含量较低的肉品,搭配豆浆等高蛋白饮品。


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年末最强饮食瘦身法6:生酮饮食


标准的「生酮饮食」百分比,是一天摄取5%碳水化合物、20%蛋白质,和75%脂肪。透过摄取高脂肪、极低碳水化合物及适量蛋白质的饮食模式,强迫人体燃烧脂肪,模拟「饥饿状态」迫使身体产生「酮体」,取代葡萄糖成为能量来源达到减脂效果。生酮饮食短期能达到显著效果,若长时间实施可能有头晕、疲倦等负面影响。


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生酮饮食的食物选择


生酮饮食强调「极低碳水化合物」摄取,几乎得避免所有可消化性碳水化合物,因此限制了许多食物,例如如:饭面、水果,甚至连含有乳糖的牛奶都必须远离。尽量选择含有大量优质脂肪的食物,例如:酪梨、椰子、坚果、鲑鱼、橄榄油等等,都很适合正在执行生酮饮食的人。


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年末最强饮食瘦身法7:原始人饮食


原始人饮食法顾名思义就是只吃纯天然食物,例如高纤蔬果、未经加工的肉类、海鲜等等,透过摄取不易消化的食物促进肠道健康,并强迫身体燃烧脂肪,同时也能维持基础代谢率、避免摄取不健康的油脂和精致糖类,是一款兼顾健康与减重效果的新兴饮食法。


适合原始人饮食的人:注重健康或对麸质过敏的人


原始人饮食的食物选择


原始人饮食法的重点除了选择未经加工的原形食物之外,也会以最少调味的方式烹调。需要注意的是原始人饮食是无麸质的,因此必须戒掉面包、面条等小麦制品,也不能使用植物油。这款饮食法的限制不像生酮饮食那样严格,也较能均衡摄取营养,是可以执行的比生酮饮食更长久的减肥饮食法。


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年末最强饮食瘦身法8:碳水循环饮食


最后要介绍的是健身界爆红的「碳水循环饮食」,也就是以一周为单位,根据运动的强度调整饮食中的碳水化合物含量。大致上分为高碳日、低碳日、无碳日,对应高强度训练、中低强度训练及休息恢复日,以期达到理想的增肌效果。


适合碳水循环饮食的人:有规律运动习惯或是在重训的人


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碳水循环饮食的食物选择


碳水循环饮食法需要个人化的菜单,请依照每日运动强度安排。碳水化合物的摄取须选择非精致淀粉类,例如五谷米、燕麦、地瓜等等低GI的主食,并多吃水果,摄取好的糖类。优质蛋白质则推荐鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆浆、牛奶等等,也可以搭配高蛋白粉帮助增肌。


标签:今日头条生活品味健康护理健身养生瘦身
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