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「800大卡断食」搭配限时进食法,比52断食更加快速减脂且不易复胖,4周瘦下5Kg还能减轻抑郁和焦虑
2020年12月30日    阅读量:934     新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com    |  投稿

曾经在书中讲述到52断食的麦克.莫斯里医师,在新书《800大卡间歇性断食x低碳地中海饮食》中将所学到最简单、有效且不复胖的减重方法统整,调整原先的5:2饮食法,将断食日建议摄取的热量提升至800大卡,足以让身体吸收所需营养素又不挨饿,为什么日常饮食该遵循800大卡断食法?主要的好处之一是:快速甩油且不易复胖,想瘦身的你现在要好好认识这个全新的减肥方法!


全新的「800大卡断食法」从52断食改良而来!


麦克.莫斯里(Michael Mosley)医师于《奇效5:2轻断食》指出──每周断食两天,可减少体脂肪、胰岛素抵抗和其他慢性疾病。基于最新科学发现,麦克医师将原先的5:2断食法稍作修改,并汇集其所学关于减重的所有知识,提出全新的「800大卡断食法」──将断食日的总热量摄取由500大卡提升至800大卡,不但可获得维持身体运作所需的营养,还可以达到快速减重及伴随而来的健康益处。  


此断食法的主要好处之一是──减少脂肪,但未必会快速复胖美美日记meimeiriji.com。一项名为“DIRECT”的研究显示,800大卡断食相较于稳定缓慢减重更能有效帮助第二型糖尿病患者达到减轻体重、降低血糖、胆固醇与血压指数、改善糖尿病症状、减少药物摄取与心脏疾病等副作用。不仅为减重提供一项新的选择,同时替深受第二型糖尿病所苦的患者带来一线曙光。

「800大卡断食」搭配限时进食法,比52断食更加快速减脂且不易复胖,4周瘦下5Kg还能减轻抑郁和焦虑 美美日记,meimeiriji.com

什么是800大卡断食?


此饮食法的设计尽可能弹性,同时包含最佳的科学建议。所有餐点皆遵循低碳地中海式饮食,至于如何调控摄取800大卡则全由你做主。多数人会选择一开始全力冲刺,连续至少两周每天仅摄取800大卡热量;接着转成新式5:2断食法,每周两天减少热量摄取,其余时间正常享用健康的地中海饮食,少量摄取碳水化合物并控制食物份量。然而你可以依需求调整,若是被冲刺型的规划吓到,不妨从一而终采用新式5:2断食法,这样仍能减重,只是无法立竿见影。


如同麦克在书中提到,你也可以搭配一种相当新颖的间歇性断食法叫作「限时进食法」:缩短每天摄取热量的时段,通常在8-12小时内。如此便能延长跨夜断食的时间(亦即睡眠与未进食),让身体有机会燃烧脂肪与进行必要修补。一如任何饮食法,「800大卡断食」未必人人合适。执行前请先咨询专业医疗人士。


800大卡断食搭配地中海饮食大改造


地中海饮食摄取的碳水化合物「颇低」,但并非严禁一切含碳食物。然而,的确得少吃含糖食物,能不吃最好。此外也得减少摄取含碳的淀粉类食物,如白面包、白义大利面、米饭、马铃薯和多数早餐食用的麦片,这些都容易在体内转化成糖。


地中海饮食的通则是远离加工食品,倾向食用以传统方式烹调的食物——然而,现代人时间紧迫,我们尽可能将食谱保持简单。比起低脂饮食,地中海饮食的好处是可以尽情享用橄榄油、酪梨、全脂乳制品、坚果、种籽和肥美的鱼肉——各种使料理美味又饱足的食材,同时纳入大量蔬菜、水果、全谷物、豆类与扁豆,以提供纤维摄取。


知名大厨暨健康饮食食谱作家贾斯汀‧帕蒂森(Justine Pattison)表示,为了了解800大卡断食法是否可行,她亲自进行测试。起初几周大吃富含淀粉类的碳水化合物食品,接着连续四周采用800大卡断食法,每天摄取约800大卡热量。很快地瘦了5公斤且体力突飞猛进。虽然工作满档,皮肤仍保有光泽,人也神采奕奕,这段经验使她更清楚如何制订食谱。


第一阶段:以「800大卡断食」迅速减重


如果可以,我们建议由这个密集阶段开始。连续至少两周每日摄取800大卡热量,以启动减重流程与强健代谢系统。每日摄取800大卡,热量够低而足以诱发轻微酮症,与燃烧脂肪息息相关;同时,此数值也足以确保身体获得所需营养素。两周后,先暂停并检视成效。若感觉良好、体重减轻且执行起来不困难,便可以继续。至达成目标或至多十二周为止。


快速减重能使人充满动力,特别有助于需大幅减重、呈中广体态(腹部囤积过多脂肪)或高血糖人士。有些人认为这个阶段以果昔代替部份餐点很有帮助,


第二阶段:采用「新式5:2断食」的间歇性断食


当你即将达标,或待减体重所剩不多的时候,可改用新式5:2断食法。这大概是能减重不复胖最简单又有效的方式之一。传统的5:2断食法每日仅摄取500-600大卡的热量,现在我们建议断食日坚守800大卡上限;非断食日仍遵循地中海饮食,无需计算热量,但得控制份量。


第三阶段:低碳地中海饮食与维持计画


当你达成目标并喜欢上地中海饮食,代表已渐入佳境,进入维持体重的阶段。坚持大原则并善用我们提供的非断食日与断食日食谱,日后的饮食规划就定下来了。可以偶尔犒赏自己,但尽量摄取低糖与低淀粉类的碳水化合物,避免糖分悄悄累积或体重回升。可小放松,莫要大放纵!若某天体重增加,或新买的衣服变紧,你晓得该怎么做……


搭配「限时进食法」(Time Restricted Eating,TRE)

「限时进食法」能提升「800大卡断食」效益。每天晚上八点后不再进食至隔日早上八点,便是12小时断食(12:12断食)。从这里开始,再慢慢提升到14小时断食(进食时间为10小时,14:10断食)。许多人认为缩短进食时间,能使断食日更容易执行,不过,在非断食日缩短进食时间也是个好习惯。



标签:今日头条生活品味健康护理养生瘦身
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