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地狱厨神戈登拉姆齐暴吃垃圾食物曾胖到122公斤!靠5大原则与自创减重食谱瘦下20kg,公开早午晚减肥菜单
2021年01月13日    阅读量:198    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

以毒舌评论闻名,被喻为「地狱厨神」的戈登拉姆齐Gordon Ramsay,曾经因为暴饮暴食、加上工作压力大,导致一路胖到122公斤,深感到身体出问题之后,下定决心拾回健康,不只运动,连饮食也开始调整,并发挥自己的料理专长打造健康、减重等菜单,推出了《戈登‧拉姆齐的享瘦食谱》,让想瘦身的人也能吃得健康又美味,还能成功减重!来看看戈登的减肥原则以及早午晚菜单吃什么......


乱吃食物,一度胖到122公斤!

戈登拉姆齐有感过去的自己「置身于高压紧张的工作节奏中,经常依赖垃圾食品和含糖食物来打发三餐,论及抽空运动却又是遥不可及。」他当班时总是待在厨房中,宁可让其他工作伙伴抽空休息,也不会让自己稍离片刻,因此整天都吃些乱七八糟的食物。日复一日,体型走样了,身上的白色厨师服越来越紧,「而我大多时候都显得无精打采,昏昏欲睡美美日记meimeiriji.com。」

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戈登开始运动,从跑步开始并加入其他项目

但自从戈登强迫自己强迫自己去健身房跑步开始,一切都改变了。「我起先从跑5公里开始,接着10公里,然后不知不觉中,我正在跑人生第一个马拉松!体能维持在颠峰状态的经验令人飘飘欲仙,这也是我得以从繁忙生活中解脱出来的原因。我的饮食改善了,体重减轻了,我的外型和精神看起来都好多了。我的健康状况也获得极大的改善。」


你吃进肚子里的各种食物,会对你身体产生不同的影响

在身体力行饮食控制和减重的过程中,戈登深刻体会到──想要瘦身或增强体魄,在不运动的情况下仅依赖饮食改变其实成效不彰。同样的道理,只运动而不考虑饮食的配合效果也是有限的。「唯有两者配合良好,才能为你带来真正的健康。」


也因此,他推出了《戈登‧拉姆齐的享瘦食谱》,这不只是一本减重食谱,戈登认为本书的主旨只有一个简单原则,也就是你吃进肚子里的各种食物会对你身体产生不同的影响。如果你想减重,你就只能吃进比维持标准体重所需还要少的食物,而当你进行严格的体能训练时,你需要正确地补充能量,以确保身体有足够的驱动资源。


从下厨开始进而改善你的健康状况

「健康饮食并不是要吃得寡淡无味!」身为一位厨师,戈登希望吃入口的食物既美味又满足,并且对健康有益。当他接受体能训练时,不希望味蕾因为重复相同的食物而变得迟钝。「我一点也不要有饮食匮乏的感受。当我想在家里好好吃一顿的时候,书中的菜色都是我的首选,我真心希望无论你的个人目标是什么,它们都能激励你下厨进而改善你的健康状况。一起敬更健康的人生!」


【食谱概念】

▌健康食谱HEALTHY  每道菜的个人摄入营养结构:饱和脂肪不超过5公克、糖不超过15公克、盐不超过1.5公克。这些食谱非常适合维持健康的体重、保持稳定的血糖,并让你吃进各种不同的营养素。   


▌减重食谱LEAN  每道菜的个人摄入热量:早餐低于300卡路里、午餐和晚餐各低于600卡路里、零食低于150卡路里。本类食谱中对于脂肪的摄入量有加以限制。选择这个章节的食谱将帮助你摄取较少的热量,相对来说,假以时日就会达到瘦身的效果,特别是配合适当的运动效果将更为显著。  


▌运动食谱FIT  这大类所收录的食谱几乎都是大餐和零食,其中包含了适当的分量、类型和组合的巨量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪),适合精力旺盛的生活方式。这些食谱提供:用于训练和耐力运动的能量、用于恢复和修复疲乏肌肉的蛋白质。部分菜肴含有较高的热量,用以配合锻炼身体时之所需。


地狱厨神戈登的瘦身原则1:痛恨少吃或不吃,是更注意吃进的食物

或许基于厨师的身分,我非常痛恨少吃、不吃某类食物或挨饿的减重方式。取而代之的是,我对吃进肚子里的东西更加小心谨慎。我所选择的食物种类和烹调方式不仅基于低脂和低卡的原则,且兼具风味与丰盛的优点。我把偏爱的食物做成低脂版本,并常备足量的低卡零食。箇中诀窍就是不要让自己有匮乏之感,并且像往常一样尽情享受饮食的乐趣。此外我还勤加运动,将吃进去的热量燃烧殆尽。减重的原理简单扼要,摄入的热量少于消耗的热量时,你的体重就变轻了。


如果你吃进的食物热量比所需要的还多,多余的热量将会囤积成为身体脂肪。设若你吃的比消耗的还少,此时身体就会运用这些储存的热量,你就可以达到减肥的效果。遗憾的是,多半成年人摄入的热量比身体所需还多,尽管少数人能侥幸不受影响,但大多数的我们还是无法逃过发胖的结果。简单的解决之道就是少吃多运动,不过因为听起来有点吓人,很多人都失败了,甚至裹足不前不敢尝试。我个人倒是觉得,不是要你少吃,而是要吃得更健康,并且增加活动力,这样你还是可以享受喜欢的美食。


地狱厨神戈登的瘦身原则2:增加活动量

增加活动量有助你加快减重的速度,这不仅因为它可以燃烧囤积的身体脂肪,还因为它可以增进新陈代谢,让你在休息时消耗更多热量。我倒不是要你现在开始跑超级马拉松,除非你想要!提前几站从巴士下车、边做菜边跳舞、整理花园或者报名参加慈善活动,这些都是让你增加活动量的有利起点。当你的活动越敏捷,运动起来就越不成负担,减脂铲肉就不是什么大不了的事了。


不过这些建议可说是知易行难,它涉及个人的意志力和决心,也绝非一蹴可几,诀窍就是为自己设下可达成的目标。当我决心减重时,我并没有立刻参加铁人三项比赛;我先从在健身房跑5公里开始,然后增至10公里,末了我就一路跑下去了。塔娜生下我们四个孩子后,在恢复身材期间,她的手边总是保留一件想要重新穿上的牛仔裤。让体型再度配合那条牛仔裤的念头使她坚持不懈。


地狱厨神戈登的瘦身原则3:建议每天少吃500卡路里

就个人而言,我从未计算过卡路里。作为一位必须全天候一口接一口品尝食物的厨师,要将这些食物的热量加总简直是天方夜谭!我认为也没必要鼓励你去操烦这些,不过,减重时它的确是判断食物的一项重要依据—比如吃进去的热量必须少于消耗的热量。卡路里在我们在检测食物时提供清晰的数字依据,有助你彻底执行减重计画。


卡路里基本上是用来测量食物热量的单位,人体每天需要一定的热量才能运作。健康指南建议一般男性每天需要大约2500卡路里,女性则为2000卡路里。正如前面所说,如果你经常性地摄入超过建议热量( 并且只是稍微活动身体),长此以往你就会有发胖的危机。如果想解除危机,我建议你每天少吃500卡路里,亦即男性摄取2000卡路里,女性则为1500卡路里。


地狱厨神戈登的瘦身原则4:酒精饮料一言以蔽之

最近的研究显示,适度饮酒实际上对健康有益。据说每周饮用三到五杯的酒精饮料可预防心血管疾病和延长寿命,如果证明属实,对我们这些喜欢不时来上一杯的瘾君子可真是好消息。坏消息是,每公克酒精含7卡路里,几乎和脂肪一样多,这还不包括经常被掺入酒精饮料中的糖类物质。简单直白地说,每周饮用5品脱的拉格啤酒( lager )相当于一年吃掉221个甜甜圈!而且,这些热量被称为空卡路里,因为它们毫无营养价值可言。最重要的是,酒精会减缓新陈代谢,因为人体会优些


处理酒精,而不是消化食物和燃烧能量。所以,如果你真的想减重,不喝酒不失为明智的选择,你将因此减少卡路里摄入量,提高新陈代谢的速度。没有酒精的干扰,你更容易保持冷静;即使只是一杯葡萄酒或啤酒,你曾立下的决心也会立刻被击垮,边喝酒边看菜单的结果简直惨不忍睹—餐后你甚至会吆喝是否要续摊拼吃串烤。末了还有宿醉来搅局⋯⋯如果你真想铲掉几磅肉,禁酒可助你一臂之力。


地狱厨神戈登的瘦身原则5:外出用餐,趁不饿时挑出最健康的选项

抵达餐厅后发现自己饿到可以吃掉一头牛那可真是再坏不过的情况,你将踏出错误的第一步,因为你会一边看菜单,一边狼吞虎咽地啃下面包和奶油,你的食物还没端到餐桌之前你早就预支了一半的热量额度。为避免这种情况发生,切记当天先吃上一顿蛋白质丰富的午餐,午后不妨再来份轻食点心,如此就可让你点餐时心无旁骛。如果你不想提前进食,聪明之举就是先登上餐厅网站查看菜单,最好是趁自己不饿的时候挑出最健康的选项,当你入座时你甚至可以不用看菜单了。


我在前面已谈过酒精的热量,因此用餐前一定得禁止饮用含糖的开胃酒或鸡尾酒,将酒精饮料的额度限制在一杯好葡萄酒或啤酒,来搭配你的餐点。空腹醉酒的下场就是点菜时乱点一通,而酒精只会给你已经略为放纵的一顿饭增加更多空卡路里。此外对面包也要敬谢不敏。没错,面包简直是美味宝贝,不过我先前已经说了,面包只会让你的肚子在正式用餐前就塞进大量卡路里,那为什么要花钱让自己吃下可以在家里烘制的东西呢?外出用餐就是要享受厨师的手艺及专业,省省你的卡路里吧!


我们全家在外头吃饭时,通常喜欢点三道式的全餐,塔娜和我会共享一道开胃菜和甜点,这样就可以降低整体的摄入热量。如果你不爱和其他人共享菜肴,不妨试试在开胃菜和甜点之间择一而不是两者皆要,或挑选另一道开胃菜作为你的主菜。如果你习惯餐后非得来份甜食不可,那就点杯薄荷茶,搅少许蜂蜜进去,或者在回家的路上嚼一块黑巧克力。如果情况完全失控,你根本没办法抗拒巧克力慕斯的诱惑,那就在第二天多跑一段时间作为忏悔吧!


地狱厨神的减重食谱

减重食谱的单元收录多道低脂却令人满足的菜色,让我居家下厨时有所依据,全家人的体重因此完全在掌控之中。最重要的是,它们看起来不像减重食谱,我也不觉得有自我虐待之处。这些食谱包括丰盛的沙拉、卷饼和汤,口味分别来自日本、越南和北非,甚至还有零罪恶感的点心。减脂瘦身谈何容易,请试试减重食谱吧!


戈登的减重食谱1:勇往直前早餐栉瓜欧姆蛋

当你进行减重时,在早餐中吃蛋是一个良好的习惯。近来研究指出,每天早晨吃下两颗鸡蛋的人,接下来整天所摄取的热量较少,和那些以普通碳水化合物作为早餐的人相比,可以减掉更多体重。这款欧姆蛋是单人份的理想餐点,加了栉瓜丝的欧姆蛋尝起来更饱足,也教人满意。


准备材料:中型栉瓜1根,刨丝、橄榄油适量、龙蒿(tarragon)1枝,叶片切碎、蛋2颗、海盐和现磨黑胡椒粉


1. 将栉瓜丝的水分拧干。中型的厚底煎锅中放少许油,开中火。待油烧热,加入栉瓜丝和切


碎的龙蒿炒3∼4分钟,直到栉瓜变软。


2. 在这同时,用叉子将蛋稍加打匀,并以盐和黑胡椒粉调味。将栉瓜炒软后所渗出的水分倒掉,锅子重回炉上烧热,并倒入蛋液。接着快速摇晃煎锅,使蛋液均匀铺于锅面后再煎3∼4分钟,待蛋液将熟未熟时将锅子离火。


3. 用耐热矽胶刮刀或抹刀将欧姆蛋的周边刮离锅面。将锅子半倾斜,让松开那边的欧姆蛋对折至另一半面。接着,将欧姆蛋滑到或盛至餐盘,趁热享用。


▲高强度运动版本

体能训练、跑步或竞赛之后急需补充蛋白质时,

可以用三颗蛋代替两颗蛋,或者增加一枚蛋白


戈登的减重食谱2:维持活力轻午餐裸麦面包佐哈里萨辣酱

多加食用豆类和干豆有助于减重,因为这些食材富含膳食纤维和蛋白质,所摄入的热量则相对为低。辛辣食物在控制体重上也能助一臂之力,它可以提高新陈代谢并燃烧脂肪,因此我经常在料理中添加辣椒或辣椒制品。哈里萨辣酱是一种来自北非的辛香辣酱,可以充作渍酱、腌料、淋酱或面酱。烹制白豆泥时,你可以加入叶菜类如菠菜或莙薘菜(chard)一起绞碎,借以增加蔬菜的摄取量。


准备材料:白豆罐头1罐(400公克),比如坎尼里尼白豆(cannellini)或奶油豆,沥去泡豆水并冲洗、大蒜1瓣,去皮略切、柠檬汁½颗量、小茴香籽粉½小匙、哈里萨辣酱(harissa paste*) ½大匙、中东芝麻酱(tahini*)1大匙、特级初榨橄榄油1大匙、海盐和现磨黑胡椒粉


上菜组合


裸麦面包8片,粗粒裸麦面包(pumpernickel bread)亦可


胡萝卜3根,刨丝切碎的细香葱(chives)


1. 沥干的白豆、大蒜、柠檬汁、小茴香籽粉、哈里萨辣酱、中东芝麻酱、少许海盐和黑胡椒粉放入食物处理机的小碗打至几乎滑顺,但还保有少许细粒。


2. 机器维持运转,缓缓倒入橄榄油。尝一下味道,看看是不是要多加调味。嗜辣的话可以再加些哈里萨辣酱。


3. 每片裸麦面包上涂抹白豆泥,并于其中4片堆上胡萝卜丝,撒放细香葱,再将另外4片叠于其上。将三明治对切后立刻享用,或者用保鲜膜包好即可携带外出。


胡萝卜大多数的营养素皆存于果皮及皮下,因此不削去胡萝卜皮的确说得通,不过如果生食的话,要确实将表皮刷洗干净。


戈登的减重食谱3:低脂晚餐与配菜奶油豆、韭葱、菠菜与全鸡大盘烤


把食材一股脑儿堆到锅里煮再省事不过了—所有的准备工作就到此为止,当锅子在烤箱安置定位之后,你随即可转头操烦其他事情。一锅煮或大盘烤时,所有食材的风味会在加热中自行融合,根本不必多费心思,而用完餐之后你就只需要洗一只锅盘。这是一道适合全家人分享的食谱,根本不用烦恼谁谁谁要洗碗。如果不是处于严格执行减重食谱期间,可以搭配烤香的带皮新生小薯或第241页的地瓜条一起吃。


准备材料:橄榄油1大匙、全鸡1只,拆卸成块并去皮,也可以用不带皮的2块胸肉、2块腿肉、2根棒棒腿代替、大蒜1球,对半横切、韭葱(leek)1根,稍加修整,对半纵切后切片、不甜白葡萄酒200毫升、鸡高汤400毫升,蔬菜高汤亦可、百里香2枝、奶油豆罐头2罐(各400公克),沥去泡豆水并冲洗、嫩菠菜叶250公克、海盐和现磨黑胡椒粉


1. 烤箱预热至摄氏180度/瓦斯烤炉刻度4。在鸡胸上撒盐和黑胡椒粉调味。


2. 大烤盘中倒橄榄油,置于炉上加热。待油烧热,将鸡肉表面彻底煎上色,随后让原本带皮那面朝上。


3. 将大蒜切面朝下放入烤盘,加入韭葱并在烤盘中翻动,使表面沾满油脂。


4. 倒入白葡萄酒滚煮2分钟,使酒精稍微挥发,再倒入高汤。用木匙将烤盘底部的结块刮松。


5. 熄火,丢入百里香、奶油豆和菠菜,将它们穿插在肉块之间。撒1撮海盐和1撮黑胡椒粉调味,充分混合后送入烤箱烤35至40分钟,直到鸡肉煮熟。烘烤期间要不时搅拌烤盘中的食材,确使每一部分都受热均匀。


6. 将烤盘从烤箱取出,暂置一旁片刻即可。


非减重期间,可以带皮烹调鸡肉,倒酒的时候要小心,不要倒在煎黄的鸡皮上,否则无法将鸡皮烤得酥脆可口。


戈登的减重食谱4:零罪恶感点心香蕉冰淇淋

我女儿蒂莉给我介绍了这个天才食谱⋯⋯不需要冰淇淋机,只用一项食材,连糖都不要就可以做出零脂且不含乳制品的冰淇淋,真令我大开眼界。你可以在基础食谱中加入喜欢的食材,比如花生酱、冷冻莓果、巧克力豆、可可粒(cocoa nibs)、椰子片或切碎的坚果。切记不要加入任何液体使冰淇淋质地变稀就万事OK了!


准备材料:熟香蕉4根,去皮


1. 香蕉略切成块,放入耐冻容器,置于冰箱冷冻隔夜,或直到结冻。


2. 待一切就绪,把结冻的香蕉放入食物处理机,用瞬转键打成碎块。这期间要不时停下来将内侧的香蕉泥刮下来混合。


3. 如果偏好霜淇淋的口感,打好后即可食用;或者舀入耐冻容器,置于冰箱冷冻1小时至硬。


《戈登‧拉姆齐的享瘦食谱》

全球最受欢迎的主厨-地狱厨神戈登,第一本中文版食谱书问世,这本书不只是减重食谱,也敬更健康的人生,身为一位厨师,戈登希望吃入口的食物既美味又满足,并且对健康有益,书中的菜色都是戈登的首选,希望无论你的个人目标是什么,它们都能激励你下厨进而改善你的健康状况。一起敬更健康的人生!


标签:今日头条美体健身生活品味健康护理健身瘦身
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