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最强马甲线训练统整!11种「棒式、卷腹、HIIT」运动菜单加减脂饮食,每天跟做20分钟轻松练出女星同款腹肌
2021年01月13日    阅读量:233    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

这几年锻炼马甲线几乎成了全民运动,每个人都想甩开小腹,练出跟韩国女偶像们同款的超性感11字腹肌。以下统整11招最强马甲线训练法,搭配饮食控制,一起燃脂虐腹,把马甲线找回来!


马甲线在哪里?

腹部的肌肉主要由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌,以及腹内斜肌组成。而马甲线其实就是腹直肌的外侧两条线,位置则是在肚脐两侧美美日记meimeiriji.com。因此,想练出马甲线,最需要锻炼的就是腹直肌。腹部肌肉变得紧实后,不仅可以自信露出性感蛮腰,体态也会变得更挺更有活力!


想练马甲线,饮食控制是必须!


其实每个人天生都有马甲线,只是平时被脂肪盖住了,因此想要练出马甲线,首先要做的就是改变饮食习惯,开始进行减脂。白饭、面、饼皮、糖等精致淀粉会使血糖上升又快速下降,让人容易感到饥饿,建议减脂中的人要尽量避开,选择全麦类取代。想要锻炼肌肉的人也必须多摄取好的蛋白质,像是富含健康油脂的深海鱼。平时嘴馋的时候则可以补充含有植物性蛋白质的坚果种子类、豆类等。


最强马甲线训练法1:剪刀脚抬腿


改变饮食的同时,也要搭配每天的运动训练。首先要提到的就是健身初心者也可以尝试的入门动作-剪刀脚抬腿。这个动作的关键要点是用腹部的力量让脚维持在与地面呈现30度角的高度,接着开始进行左右两只脚交叉的剪刀脚式,过程中要记得用核心维持身体稳定,才能让效果发挥最大值。

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剪刀脚抬腿标准姿势示范


等到维持同一高度的剪刀脚式练稳定之后,就可以开始挑战一边做剪刀脚一边变换双腿的高度。从30度角开始,边交叉双腿边往上,直到双脚与地面成90度角后,再慢慢交叉往下,可以从影片0:55开始跟着操作看看。


最强马甲线训练法2:双腿离地开合运动


双腿离地开合运动也是一个适合入门者的训练动作。先平躺在地并将脚打直,和地板呈现约30度角后,两只脚持续开、合的动作50秒为一组,每组间隔5秒,一天做3-5组。从影片8:58开始,也可以跟着教练做做看其他动作,挑战自己!


最强马甲线训练法3:鸟狗式


鸟狗式(Bird-dog)也是对于训练马甲线很有帮助的动作。首先跪撑在垫子上,双手打直、膝盖与臀同宽,让身体与地面平行。右手向外伸出,同时左脚也向后踢到最高,手和脚与身体成一直线,停留2秒后弯曲手肘与膝盖,一起往内收,接着往外延伸,重复此动作20次后再换手。


鸟狗式标准姿势示范


动作简单好上手的鸟狗式,不仅可以训练腹部肌群,还可以同时锻炼平衡感与背部肌肉,快跟着影片学习正确的操作方式吧!


最强马甲线训练法4:脚踏车卷腹


再来就是稍微进阶一点的卷腹变化-脚踏车卷腹。上半身以肩膀带动,左右肩轮流抬起,脚则像骑脚踏车一样左右交替。当右肩抬起时,左脚膝盖碰到右手肘,这时左脚可以伸直不碰触地面。初学者一开始可以让左脚弯曲踩在地面,会比较容易上手。


脚踏车卷腹标准姿势示范


这个动作能训练到下腹的肌群,让容易囤积脂肪的下腹部变得更加结实有线条。


最强马甲线训练法5:V型卷腹


V型卷腹是一项非常需要肌耐力的运动,在施做的过程中,要尽量让双腿打直抬高,背部也要保持一直线,用腹部肌肉的力量保持平衡,10秒为一组。刚开始训练的人可以先试着将背与腿抬高到自己能负荷的高度,重点是腹部用力,才能够正确地锻炼出腹肌、马甲线。


V型卷腹示范


跟韩国健身女神Euddeum一起锻炼马甲线吧!从14:35开始可以跟着影片做V型卷腹,每组撑住10秒,中间可以间隔3-5秒的休息,一天做3组。时间到的时候慢慢放松往后躺下,并且将膝盖弯曲到胸前,让腹部肌肉稍微休息再继续。


最强马甲线训练法6:棒式平板撑


别看棒式好像是一款静态的运动,实际操作起来可是能一次用到全身的肌肉,对于11字腹肌的训练也很有帮助。一开始可以先以30秒一组为目标,每次做3-5组,长期坚持就能明显感受到腹部线条慢慢变紧实了!


棒式常见五大错误要改正!平板支撑运动这样做


最强马甲线训练法7:单手平板撑


如果你觉得一般棒式太轻松,想要挑战难度更高的马甲线运动,可以从影片7:55开始,跟着做看看单手平板撑!一样先做好棒式的标准姿势,先将其中一只手反覆离开地面,向上伸直,每次离开都撑住至少3秒,单边总共做30秒之后再换边。


最强马甲线训练法8:平板撑开合跳


平板撑开合跳也是棒式的变化之一。做出棒式标准姿后,上半身保持不动,双脚以跳跃方式不停开合,每次30秒。也有一款变化式是并拢双腿,先往一边跳,回到中间之后再往另一边,一样重复这个循环30秒。


平板式、波比跳,最强腹肌训练统整


最强马甲线训练法9:侧平板式抬腿


更进阶的还有侧平板式,如果觉得一开始无法将支撑的那只手打直,也可以改以手肘撑地,先练习维持上半身的稳定,再加入抬腿、曲膝等等的变化。进行的过程中要记得保持头、肩、臀、腿一直线,对于核心训练和腹部、腿部及腰间赘肉的雕塑都很有帮助,可以紧实手臂线条。


侧平板式抬腿标准姿势示范


等到侧平板式稳定之后,就可以加入抬腿、弯曲膝盖、手伸直等变化,每次10下,加强训练侧腰的线条,让马甲线更漂亮。


最强马甲线训练法10:站立单脚踢腿


先向一边跨出弓箭步,两只手向上伸直,接着将没有弯曲的那只脚与双手同时往腹部收,再往外伸出,左右两边交替做一分钟。在影片4:50处有详细的动作示范,也可以搭配影片的其他动作,每天抽出10分钟的时间做点小运动,人人都能有好身材与健康体态~


最强马甲线训练法11:深蹲跳跃转体


深蹲跳跃转体是一项能够帮助燃脂、雕塑身材线条的间歇运动,操作起来也很好上手。深蹲后往上跳起,同时向左或向右转动下半身,脚碰地之后再次向上跳并且深蹲,接着换另外一边,反覆进行40秒完成一组。影片32:43有标准动作示范,切记深蹲时膝盖不要超过脚尖哦!


标签:今日头条美体健身生活品味健康护理健身养生
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