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一直瘦不下来,原来是吃错食物!运动前后怎么吃才能增肌减脂?营养师:补充「这个食物」燃脂效果加倍
2021年02月02日    阅读量:271    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

一直瘦不下来,原来是吃错食物!运动前后怎么吃才能增肌减脂?营养师:补充「这个食物」燃脂效果加倍 美美日记,meimeiriji.com


运动前、运动后到底要怎么吃?吃对方法不但可以让运动状态更好,也可以避免肌肉量耗损进而提高基础代谢率,比起节食减肥可以瘦得更健康又不容易复胖!!ELLE特别请教营养师夏子雯教我们运动前怎么吃才能让妳运动瘦身事半功倍,同时还能达到增肌减脂目标!一起看看...


运动前避免空腹

运动前怎么吃

虽然说许多韩国女星都曾分享早晨「空腹运动」习惯,但这方法只适用于不超过1小时的短时间运动,并不适合每个人。如果运动前血糖太低容易头晕不适,会使身体分解肌肉来产生能量,容易造成肌肉量流失和影响运动成效。


运动前饮食如果有吃大餐或是一个正常便当量,建议隔2~3小时后再运动美美日记meimeiriji.com。若餐点份量不大或只是吃一些点心,隔1小时后就能运动了。


运动前饮食原则


瘦身期间,营养师建议运动前可以将饮食热量控制在不超过100卡。建议可吃些中低GI碳水化合物且低脂、容易消化的糖类食物,如吐司、小餐包、饭团或香蕉,来补充运动时会消耗的肝糖,减少运动中蛋白质耗损与肌肉损伤。


另外营养师依据运动强度的不同也有不同的饮食建议,运动的强度越高,要补充的热量越多,也应提早进食,让身体有足够的时间消化。


早起运动人:可以先喝一杯燕麦奶、薏仁浆或吃包苏打饼干、香蕉再去运动,运动回来再马上吃正常早餐。


下班运动人:下班前在公司先吃点水果或高纤饼干当点心,运动或健身完马上吃均衡的晚餐。


睡前运动人:晚餐避免吃大餐,并以碳水化合物为主,运动完再补充小份量蛋白质,建议补充液态食物像是豆浆,较容易消化不会影响睡眠。


低强度运动:持续60 分钟以上才需要额外补充食物,注意热量控制,吃太多也会让运动成效降低,还有可能变胖。


中高强度运动:持续30-60 分钟,运动前2小时,以小份量的固体食物为主,如果赶时间可于30 分钟内以能量饮品补充。


中高强度运动持续60 分钟以上:运动前3-4 小时,可以吃正常均衡的便当,或前1-2 小时补充简单固体食物加水果。


运动前推荐食物:香蕉


运动前1至2小时吃富含糖类(碳水化合物)的香蕉,补充运动时所需要的能量,也就能够因此避免肌肉被分解而流失。


「香蕉」这个时间吃瘦身效果最好


运动前避免吃炸食、过度补充蛋白质


蛋白质消化时间较慢,假如你运动前吃了牛排大餐,两个小时之后运动,牛排其实还停留在肠胃,容易在运动期间觉得不舒服,而且身体要消化大量蛋白质时还会需要多一点的血液和氧气流向肠胃,肌肉分到的血液可能不够用。另外,也要避开吃油炸物,太油腻的食物身体难以消化。


运动后增肌减脂饮食建议:多补充蛋白质


想减脂的人,运动后饮食建议控制于200至300卡为佳。在运动后的饮食需要有优质的蛋白质,但要减少碳水化合物的比例,才可以减掉脂肪,便利商店卖的茶叶蛋或舒肥鸡胸肉、无糖豆浆、毛豆,碳水化合物偏少,又能补充蛋白质。另外,有规律中训的人也可以计算出属于自己专属的「碳水循环饮食份量」,达到绝佳增肌减脂效果!



标签:今日头条美体健身保养护理健康护理健身瘦身
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