在寻找手臂锻炼方法，同时还可以帮助您调整腹部肌肉状况？好吧，您来对地方了。我策略性地创建了这个15分钟的锻炼，以一种快速而有效的例程来挑战您的上半身和核心肌肉。其中一些锻炼同时针对您的手臂和腹部，而其他一些则针对特定的肌肉群（例如您的下腹部和斜肌）美美日记meimeiriji.com。

您只需要开始一组哑铃即可（或者，如果您没有任何可用的重量，甚至可以坚持体重）。此锻炼非常适合初学者，但是您可以通过增加重量来使其更高级。

在这种手臂和腹部锻炼期间，您不仅会建立很多力量，而且还将使您的心脏跳动并中断大量汗水。到最后，您的整个身体都会感觉到灼伤-这不会很容易，但我知道您可以做到。

时间： 15分钟

设备：哑铃或体重

功效：上身和核心

说明：对于第一组（移动一到三个），按照指示完成动作，然后立即继续进行下一个动作。完成所有三个动作后，重复设置三遍。然后，继续进行第二组操作（移动四至六），并按照指示完成操作。每次操作之后，请立即继续下一步操作。重复第二组，共三遍。为了增强力量，我建议每周进行一次或两次常规锻炼，交替进行下半身锻炼，并进行一些动态伸展运动以使其热身。

1个

肩拍

如何：开始跪姿俯卧撑位置与下肩膀和身体形成从头部到膝盖直线手腕。保持臀部水平，抬起左手，然后轻拍右肩。返回开始并用另一只手臂重复。那是一个代表。完成10。

2

腿下降

作法：开始平躺躺着，两臂伸向空中，脚后跟踩在臀部上。慢慢降低左腿悬停在地板上，然后返回开始并在右侧重复。那是一个代表。完成10。

3

侧板

作法：开始躺在左侧，左前臂在地板上，平行于垫子的顶部，肘部在肩膀下方，右手放在臀部，左腿弯曲90度，右腿伸直，脚的内弓搁在垫子上。接合您的核心，将臀部抬离地板，从头到脚形成一条直线。保持20秒。在另一侧重复。

重复三次电路（1-3步）。

4

坐式交替式顶置压力机

作法：双腿交叉，坐在地板上，手握一对哑铃，双臂弯曲，肘部弯曲，并高于肩膀。将右重物直接顶在头上，直到手臂完全伸直。暂停，然后慢慢降回到起始位置。在另一侧重复。那是一个代表。完成20。

5

偏心弯排

作法：开始将脚放在臀部下，膝盖弯曲，铰接在臀部上，躯干以45度角向前倾斜，手臂伸直并伸向地板，握着一对哑铃。支撑核心，然后将重物拉向肋骨笼，将肩blade骨挤压在一起。暂停，然后退后再开始。那是一个代表。做20次。

6

从低到高

作法：两脚分开与肩同宽站立，双手哑铃握住胸部。朝左脚旋转身体，抬起右脚后跟并在右脚球上枢转，使膝盖朝向膝盖，臀部朝向左侧，同时弯腰并降低右脚外侧的重量。反转运动，并继续通过中心旋转，直到身体面对右侧，在右脚的球上旋转并以45度角向上举起重量。反向返回开始。那是一个代表。每边完成10个。