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15分钟的锻炼可同时锻炼您的手臂和腹部
2021年02月04日    阅读量:226    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

15分钟的锻炼可同时锻炼您的手臂和腹部 美美日记,meimeiriji.com


在寻找手臂锻炼方法,同时还可以帮助您调整腹部肌肉状况?好吧,您来对地方了。我策略性地创建了这个15分钟的锻炼,以一种快速而有效的例程来挑战您的上半身和核心肌肉。其中一些锻炼同时针对您的手臂和腹部,而其他一些则针对特定的肌肉群(例如您的下腹部和斜肌)美美日记meimeiriji.com


您只需要开始一组哑铃即可(或者,如果您没有任何可用的重量,甚至可以坚持体重)。此锻炼非常适合初学者,但是您可以通过增加重量来使其更高级。


在这种手臂和腹部锻炼期间,您不仅会建立很多力量,而且还将使您的心脏跳动并中断大量汗水。到最后,您的整个身体都会感觉到灼伤-这不会很容易,但我知道您可以做到。


时间: 15分钟


设备:哑铃或体重


功效:上身和核心


说明:对于第一组(移动一到三个),按照指示完成动作,然后立即继续进行下一个动作。完成所有三个动作后,重复设置三遍。然后,继续进行第二组操作(移动四至六),并按照指示完成操作。每次操作之后,请立即继续下一步操作。重复第二组,共三遍。为了增强力量,我建议每周进行一次或两次常规锻炼,交替进行下半身锻炼,并进行一些动态伸展运动以使其热身。


1个

肩拍

如何:开始跪姿俯卧撑位置与下肩膀和身体形成从头部到膝盖直线手腕。保持臀部水平,抬起左手,然后轻拍右肩。返回开始并用另一只手臂重复。那是一个代表。完成10。


2

腿下降

作法:开始平躺躺着,两臂伸向空中,脚后跟踩在臀部上。慢慢降低左腿悬停在地板上,然后返回开始并在右侧重复。那是一个代表。完成10。


3

侧板

作法:开始躺在左侧,左前臂在地板上,平行于垫子的顶部,肘部在肩膀下方,右手放在臀部,左腿弯曲90度,右腿伸直,脚的内弓搁在垫子上。接合您的核心,将臀部抬离地板,从头到脚形成一条直线。保持20秒。在另一侧重复。


重复三次电路(1-3步)。


4

坐式交替式顶置压力机

作法:双腿交叉,坐在地板上,手握一对哑铃,双臂弯曲,肘部弯曲,并高于肩膀。将右重物直接顶在头上,直到手臂完全伸直。暂停,然后慢慢降回到起始位置。在另一侧重复。那是一个代表。完成20。


5

偏心弯排

作法:开始将脚放在臀部下,膝盖弯曲,铰接在臀部上,躯干以45度角向前倾斜,手臂伸直并伸向地板,握着一对哑铃。支撑核心,然后将重物拉向肋骨笼,将肩blade骨挤压在一起。暂停,然后退后再开始。那是一个代表。做20次。


6

从低到高

作法:两脚分开与肩同宽站立,双手哑铃握住胸部。朝左脚旋转身体,抬起右脚后跟并在右脚球上枢转,使膝盖朝向膝盖,臀部朝向左侧,同时弯腰并降低右脚外侧的重量。反转运动,并继续通过中心旋转,直到身体面对右侧,在右脚的球上旋转并以45度角向上举起重量。反向返回开始。那是一个代表。每边完成10个。


标签:今日头条美体健身健康护理健身
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