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比棒式更简单的「桥式」训练,每天做一分钟紧实臀大肌!桥式基本动作解析、再加4个变化式改善骨盆前倾
2021年03月23日    阅读量:137    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

相信你一定在很多臀部、核心锻炼的运动菜单中,可以看到桥式的身影。许多教练喜欢把桥式(桥式英文:glute-bridge,又称作臀桥)当作暖身动作,除了可以锻炼启动臀部肌肉外,它的好处实在是太多了!这个几乎不会造成负担的动作,最大的好处在于可以改善骨盆前倾、打开髋关节减少坐骨神经的压迫、舒缓背部疼痛改善驼背问题...等。美国健身教练表示桥式为全身性训练,一个动作可以同时刺激到臀部、腹部、大腿肌群,增强肌肉、柔韧性,并且还可以轻松地纳入任何运动菜单中美美日记meimeiriji.com


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学习桥式前,了解桥式的好处

比棒式更简单的「桥式」训练,每天做一分钟紧实臀大肌,桥式基本动作解析


桥式瑜珈可以帮助减轻压力、紧实核心、帮助消化


减少胃部、腰间脂肪


强化腹部、大腿肌肉更紧实强壮


减少脖子疼痛、肌肉拉伤问题


减轻压力、低潮、紧张感


促进消化系统,按摩肠胃更顺畅


基本桥式教学

a)平躺在地面,膝盖弯曲、双脚贴地。胫骨与地面垂直、掌心贴地。


b) 脚站稳,将臀部往上抬,直到股四头肌和躯干呈一直线,停住一下。再慢慢往下回到原位,这样算一次。


【桥式变化式:加强版】

桥式变化式1:「单腿桥式」

就像一般的桥式一样,单腿桥式主要针对三种臀肌— 臀大肌、臀中肌和臀小肌。不过抬起单腿还能锻炼到腘旁肌和下背,让运动强度更激烈。单腿版本的桥式更好:「抬起一条腿有助于将臀肌单独隔离出来,同时运用到其他后方肌肉,让这个动作变得更激烈。」


单腿桥式做法:

a)背部朝下平躺,膝盖弯曲,双脚与肩同宽,距离臀肌约30~40公分。右腿伸直抬高,脚底打平。

b)上背贴紧地面,臀肌用力,左脚跟站稳,将臀部往上抬高,直到膝盖、臀部与肩膀呈现一直线。过程中核心都要绷紧。

c)停住一下,臀肌缩紧1~2秒。然后往下回到原位。重复次数皆完成后,换边进行。

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单腿桥式建议组数:没有负重的情况下,目标做3组,一组15~20次。有负重的话,降为12次。每一组之间休息30秒。


单腿桥式TIPS:确保在顶部完全伸展臀部,而且是要从脚后跟和臀部驱动,不是腿部,。另外,在顶部停顿和缩紧臀肌,对于全面运用到肌肉纤维而言非常重要。


桥式变化式2:桥式+哑铃胸推

好处:虽说光是桥式就是属于全身性的动作了,但是桥式加入哑铃胸推可以更刺激到上半身训练!


桥式+哑铃胸推做法:


a)背部朝下平躺,膝盖弯曲,双脚与肩同宽,距离臀肌约30~40公分。右腿伸直抬高,脚底打平。


b)上背贴紧地面,臀肌用力,脚跟站稳,将臀部往上抬高,直到膝盖、臀部与肩膀呈现一直线。


c)抬高时同时将手上的哑铃往上推3下后,再将臀部放下,这样是一个动作。注意是用胸部力量将哑铃推起,不是用手举起欧!


组数:每次做12下为一组,可以视情况将桥式+哑铃胸推列入你的运动菜单中,约重复2-3组。


桥式变化式3:弹力带桥式

好处:加强你的大腿内外侧肌肉!去健身房一定有做过臀外展机的训练吧?桥式中加入弹力带辅助,会让大腿肌群训练更有感!


弹力带桥式做法:


a)将弹力带绑在大腿上后,做基本桥式将臀部往上推。


b)上推后停留一秒,用大腿力量将两脚往外推开,收回后顺势将臀部往下放,这样是一个动作。


组数:每次做12下为一组,可以视情况将弹力带桥式列入你的运动菜单中,约重复2-3组。


桥式变化式4:桥式走路

好处:让你的核心更稳定!不用负重也非常炸腹!


桥式走路做法:


a)做基本桥式将臀部往上推,停留一秒后开始将双脚往外推。


b)一步步将脚步伸到尽你可能的远度(有点像是反向棒式)然后再将脚步收回,这样是一个动作。


组数:每次做12下为一组,可以视情况将桥式走路列入你的运动菜单中,约重复2-3组。


推荐两个含有桥式的健身菜单

比棒式更简单的「桥式」训练,每天做一分钟紧实臀大肌,桥式基本动作解析

一开始训练桥式时先不用负重,一旦掌握之后,便可以加重量,让臀肌有足够时间复原!前面我们有提到桥式不仅适合当作暖身,也可以矫正骨盆前倾问题(就可以知道为什么教练如此推崇桥式!)以下将推荐两个含有桥式的健身菜单!


Step1:跪姿弓箭步伸展


TIPS:前腿往前跨超过90度,后腿伸直。


Step2:跨步弓箭步伸展


TIPS:下去前脚微湾有点像是硬举,将臀部往后推,起身后前脚打直。


Step3:躺姿抱腿伸展


Step4: 桥式


TIPS:利用腹部力量与配合呼吸,将臀部举起后,再慢慢一节节下降。


组数:每个动作做10-12换下一组,休息一分钟后可以再进行下一组,预计做3-5组。每个动作可以放慢,感受臀部发力。


4招暖身唤醒你的「臀部肌肉」让深蹲、硬举训练更有效!【跟着时尚编辑做运动】


Step1. 侧踢(Side kick)


Step2. 螃蟹走(Crab walk)


Step3. 桥式(Bridge)


Step4. 侧棒式抬腿(side plank+side kick)


组数: 每组45秒/ 休息15秒,单边动作左右做完为一组,总共3个循环。


标签:今日头条美体健身健康护理健身瘦身
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