相信你一定在很多臀部、核心锻炼的运动菜单中，可以看到桥式的身影。许多教练喜欢把桥式(桥式英文:glute-bridge，又称作臀桥)当作暖身动作，除了可以锻炼启动臀部肌肉外，它的好处实在是太多了！这个几乎不会造成负担的动作，最大的好处在于可以改善骨盆前倾、打开髋关节减少坐骨神经的压迫、舒缓背部疼痛改善驼背问题...等。美国健身教练表示桥式为全身性训练，一个动作可以同时刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增强肌肉、柔韧性，并且还可以轻松地纳入任何运动菜单中美美日记meimeiriji.com。

12个「睡前运动」燃脂效果不输慢跑1小时！助眠疗愈瑜珈统整，只要10分钟轻松消水肿还能边睡边燃脂

学习桥式前，了解桥式的好处

比棒式更简单的「桥式」训练，每天做一分钟紧实臀大肌，桥式基本动作解析

桥式瑜珈可以帮助减轻压力、紧实核心、帮助消化

减少胃部、腰间脂肪

强化腹部、大腿肌肉更紧实强壮

减少脖子疼痛、肌肉拉伤问题

减轻压力、低潮、紧张感

促进消化系统，按摩肠胃更顺畅

基本桥式教学

a)平躺在地面，膝盖弯曲、双脚贴地。胫骨与地面垂直、掌心贴地。

b) 脚站稳，将臀部往上抬，直到股四头肌和躯干呈一直线，停住一下。再慢慢往下回到原位，这样算一次。

【桥式变化式:加强版】

桥式变化式1:「单腿桥式」

就像一般的桥式一样，单腿桥式主要针对三种臀肌— 臀大肌、臀中肌和臀小肌。不过抬起单腿还能锻炼到腘旁肌和下背，让运动强度更激烈。单腿版本的桥式更好：「抬起一条腿有助于将臀肌单独隔离出来，同时运用到其他后方肌肉，让这个动作变得更激烈。」

单腿桥式做法：

a)背部朝下平躺，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，距离臀肌约30~40公分。右腿伸直抬高，脚底打平。

b)上背贴紧地面，臀肌用力，左脚跟站稳，将臀部往上抬高，直到膝盖、臀部与肩膀呈现一直线。过程中核心都要绷紧。

c)停住一下，臀肌缩紧1~2秒。然后往下回到原位。重复次数皆完成后，换边进行。

单腿桥式建议组数：没有负重的情况下，目标做3组，一组15~20次。有负重的话，降为12次。每一组之间休息30秒。

单腿桥式TIPS：确保在顶部完全伸展臀部，而且是要从脚后跟和臀部驱动，不是腿部，。另外，在顶部停顿和缩紧臀肌，对于全面运用到肌肉纤维而言非常重要。

桥式变化式2:桥式+哑铃胸推

好处：虽说光是桥式就是属于全身性的动作了，但是桥式加入哑铃胸推可以更刺激到上半身训练！

桥式+哑铃胸推做法：

a)背部朝下平躺，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，距离臀肌约30~40公分。右腿伸直抬高，脚底打平。

b)上背贴紧地面，臀肌用力，脚跟站稳，将臀部往上抬高，直到膝盖、臀部与肩膀呈现一直线。

c)抬高时同时将手上的哑铃往上推3下后，再将臀部放下，这样是一个动作。注意是用胸部力量将哑铃推起，不是用手举起欧！

组数：每次做12下为一组，可以视情况将桥式+哑铃胸推列入你的运动菜单中，约重复2-3组。

桥式变化式3:弹力带桥式

好处：加强你的大腿内外侧肌肉！去健身房一定有做过臀外展机的训练吧？桥式中加入弹力带辅助，会让大腿肌群训练更有感！

弹力带桥式做法：

a)将弹力带绑在大腿上后，做基本桥式将臀部往上推。

b)上推后停留一秒，用大腿力量将两脚往外推开，收回后顺势将臀部往下放，这样是一个动作。

组数：每次做12下为一组，可以视情况将弹力带桥式列入你的运动菜单中，约重复2-3组。

桥式变化式4:桥式走路

好处：让你的核心更稳定！不用负重也非常炸腹！

桥式走路做法：

a)做基本桥式将臀部往上推，停留一秒后开始将双脚往外推。

b)一步步将脚步伸到尽你可能的远度(有点像是反向棒式)然后再将脚步收回，这样是一个动作。

组数：每次做12下为一组，可以视情况将桥式走路列入你的运动菜单中，约重复2-3组。

推荐两个含有桥式的健身菜单

比棒式更简单的「桥式」训练，每天做一分钟紧实臀大肌，桥式基本动作解析

一开始训练桥式时先不用负重，一旦掌握之后，便可以加重量，让臀肌有足够时间复原！前面我们有提到桥式不仅适合当作暖身，也可以矫正骨盆前倾问题(就可以知道为什么教练如此推崇桥式！)以下将推荐两个含有桥式的健身菜单！

Step1:跪姿弓箭步伸展

TIPS:前腿往前跨超过90度，后腿伸直。

Step2:跨步弓箭步伸展

TIPS:下去前脚微湾有点像是硬举，将臀部往后推，起身后前脚打直。

Step3:躺姿抱腿伸展

Step4: 桥式

TIPS:利用腹部力量与配合呼吸，将臀部举起后，再慢慢一节节下降。

组数:每个动作做10-12换下一组，休息一分钟后可以再进行下一组，预计做3-5组。每个动作可以放慢，感受臀部发力。

4招暖身唤醒你的「臀部肌肉」让深蹲、硬举训练更有效！【跟着时尚编辑做运动】

Step1. 侧踢(Side kick)

Step2. 螃蟹走(Crab walk)

Step3. 桥式(Bridge)

Step4. 侧棒式抬腿(side plank+side kick)

组数： 每组45秒/ 休息15秒，单边动作左右做完为一组，总共3个循环。