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15种最好的四头肌练习法,可带来主要的腿部收益
2021年03月24日    阅读量:90    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

桃子并不是下半身唯一值得认真锻炼的部位。实际上,尽管可能会做所有的赃物工作,但如果没有一些坚实的四头肌练习,就不可能完成腿部训练。

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四头肌位于膝盖和臀部之间的腿部前部,负责使一切保持正确的姿势(嗯,这很重要)到帮助您像上司一样走路,奔跑和跳跃美美日记meimeiriji.com


四头肌也是人体中最大的肌肉群之一。(是的,从技术上讲,它们是由四块肌肉组成的,因此得名“ quad”。)


因此,将四头肌练习融入日常活动中不仅可以帮助您更好地进行 有很多方法,但这也意味着您将增加整体的卡路里消耗。双赢!


准备发射那些腿并建立坚固,平衡的下半身吗?看下面的四头肌练习无外乎。它们很容易通过以下几种方式升级:您可以用速度(或速度)进行演奏,添加跳跃或用哑铃或壶铃推动它们前进,以便在变得更强壮时可以不断看到效果。


对于真正严重打击大腿前部的全腿锻炼,请混合并匹配以下一些四头肌练习,并准备好燃烧。


时间: 20分钟


设备:盒子或台阶,壶铃或哑铃,阻力带


适合于:四头肌,下半身


说明:选择以下四个或五个练习。完成每个指示的动作,休息15秒钟,然后继续进行下一个动作。完成所有动作后,请恢复一分钟。然后,再重复两次,总共进行三轮。


1.深蹲

为何动摇:这种典型的下半身运动模仿了各种日常运动,并挑战了您所有主要的腿部肌肉。


作法:两脚平行并与肩同宽,两臂并拢站立。参与核心和向后推臀部,就像放低到椅子上一样,同时将手臂向前伸直,直到紧握胸部。保持躯干直立和脊椎挺直,向外压膝盖,并在双脚之间平均分配重量。当大腿与地板平行时,按脚跟以使运动反向并返回开始。那是一个代表。 执行10。


专家提示:对于额外的挑战,请将下蹲的下降部分减慢至三个。


2.单腿箱式深蹲

为何动摇:还没准备好手枪蹲下(又称完整的单腿)蹲下?单腿深蹲是一个很好的起点,它会挑战单腿力量和平衡。


作法:开始背对箱子(或椅子)站立,左脚举重,右脚悬停,手臂放在侧面。进行核心锻炼,弯曲左膝盖,然后将臀部向后推,使其陷入单腿深蹲,直到臀部触碰盒子,同时将手臂伸直伸向身体前方,右脚稍微伸出以保持平衡。轻按框后,请通过左脚按下以返回到站立位置。那是一个代表。每边执行10次。


专家提示: 如果需要,在整个运动过程中将右脚跟轻轻放在地板上,以提高稳定性。


3.升压

为何动摇:无论您是徒步旅行还是将其拖上楼梯,这种功能性锻炼都可以增强您应付各种日常活动所需的力量。


作法:将手放在臀部上,开始面对箱子或其他坚固的高架表面。接合核心,然后将左脚踩到盒子上。按下左脚以重新拉直左腿,同时将右膝盖向前推动到身体前方并达到髋部高度,右膝盖保持90度弯曲,并在盒子顶部使左腿保持平衡。返回起始位置。那是一个代表。每边执行10次。


专家提示:躯干应尽可能保持直立,并避免使用动量(例如向前摆动或向后踩下脚)。


4.蹲坐

为何动摇:分开式深蹲是单腿工作的完美入门,使您的前四肢工作更加辛苦。


作法:右脚向前和向后左站高(好像站在铁轨上),手放在臀部。保持双腿伸直,抬起后脚球。这是您的起始位置。接合核心,使躯干保持直立,并弯曲双膝以降低下半身,直到后膝盖徘徊在地板上方或轻轻拍打。按下前脚以拉直双腿,然后回到起始位置。那是一个代表。 每边执行10次。


专家提示:在整个运动过程中,将前膝向外压,以保持外臀肌活跃,并使臀部尽可能保持直角。


5.深蹲跳

为何动摇:每个人最喜欢的腿部动作的立体图版本都需要力量,提高四头肌的赌注并提高您的心律。


作法:从下蹲开始(脚在脚下,脚趾朝前,大腿与地板平行),躯干直立,双手紧握在胸前。按压脚以拉直腿并从地板上跳下来,同时将直臂摆动到身体后面。重新蹲下。那是一个代表。执行10。


专家提示:轻轻着陆并保持核心紧实,以避免向后背施加压力。


6.保加利亚分体深蹲

为何动摇:这种单腿练习将很多重点放在您的工作方面,并挑战了您的平衡性。


作法:从右脚向前和左后背开始站高,左脚的顶部放在盒子上,双手放在臀部上。将重量转移到右前脚上,接合核心,将躯干保持直立,并在双膝处弯曲以降低身体,直到后膝盖在地板上徘徊或轻轻拍打。按下右脚以拉直双腿并返回到开始位置。那是一个代表。 每边执行10次。


专家提示:在整个运动过程中,将前膝盖向外压,并保持臀部尽可能直角。


7.保加利亚分体深蹲跳

为何动摇:在已经颇具挑战性的单腿运动中添加跳跃元素,需要四头肌强大的力量,使其快速获得结果。


作法:以右脚向前和左后背开始站高,左脚的顶部放在盒子上,双手紧握在胸前。将重量转移到右前脚,接合核心,略微倾斜躯干,并在两个膝盖处弯曲以降低身体,直到后膝盖徘徊在地板上方。按下前脚即可爆炸到空中。右膝盖弯曲着地。那是一个代表。 每边最多执行10次。


专家提示:从跳跃着陆时,保持躯干向前倾斜,并向右向外按压右膝盖。在征服此举之前,请确保以适当的形式进行常规的保加利亚深蹲。


8.高脚杯深蹲

为何动摇:此必做之举可使您的下蹲负重舒适(并向您的后背和腹部显示一些爱意)。


作法:将壶铃(或哑铃的头部)握在胸前,肘部弯曲并靠近肋骨。站立时两脚分开与肩同宽,脚趾稍微向外翻。接合核心,将臀部向后推,好像放低到椅子上一样。保持胸部直立和脊椎挺直;向外推膝盖,并通过双脚均匀分配重量。当大腿与地板平行时,按一下脚以使运动反向并返回到开始位置。那是一个代表。 执行10。


专家提示:在整个运动过程中,保持脚跟的重量。


9.倒刺

为何摇摆:这种初学者友好的弓箭可增强单腿力量,使下半身保持平衡。


作法:开始将脚直立在臀部和两侧的手臂下,然后站高。接合核心,并用右脚向后退一步。使前膝盖与前脚保持一条直线,弯曲双腿,直到后膝盖在臀部正下方拍打地板,同时弯曲手臂并将双手合拢至胸部高度。推动脚以使运动反向,然后重新开始。那是一个代表。 每边执行10次。


专家提示:保持核心紧张,以免将压力施加在下背部。


10.屈膝礼

为何摇摆:除了你的四头肌以外,这种弓步变化对大腿内侧和外侧臀肌的打击最大。


作法:两脚分开站成与臀部同宽的姿势,在右脚的足弓下方划一条长的阻力带,并用一只手将其一端置于胸口高度,肘部弯曲并贴近身体。左腿向后退一步,在右侧后面交叉。弯曲膝盖和下臀部,直到右大腿几乎与地板平行。保持躯干直立,臀部和肩膀尽可能直角。返回开始。那是一个代表。每边执行10次。


专家提示:在整个运动过程中,向外压右膝盖,以使侧臀肌肉(即臀中肌)运动。没有乐队吗?没问题。只是双手紧握在胸前。


11.用脉冲深蹲

为何动摇:在下蹲部位增加脉搏会增加肌肉在紧张状态下度过的时间,从而平息了举动的影响。


作法:两脚平行且与肩同宽,两臂并拢站立。接合核心并向后推臀部,就像降低到椅子上一样,同时将手臂向前伸直,直到紧握胸部。保持胸部挺直和脊椎挺直,向外推膝盖,并通过双脚均匀分配重量。当大腿与地板平行时,按一下脚以使运动反向并中途上升。然后,再次下降,直到大腿与地板平行,然后通过脚驱动以重新开始。那是一个代表。 执行10到12。


专家提示: 保持动作缓慢并受到控制,避免出现下蹲跳入底部的诱惑。


12.交替跷跷板

为何动摇:除了锻炼单腿力量外,此练习还挑战了您的动态平衡。


作法:开始将脚放在臀部正下方,双手放在两侧。接合核心,并用左脚向后退一步。弯曲双腿,直到左膝盖拍打地板。推动脚以使运动反向并恢复站立,将左脚向前移动而不是停在中间。将左脚放在身体前方,弯曲双腿,直到右膝现在在右臀部正下方拍打地板。驶过左脚以返回开始。那是一个代表。 每边执行10次。


专家提示:保持核心力量和躯干直立。处于弓步位置时,向外压前脚的膝盖。


13.深蹲交替屈膝


为何动摇:这种二合一的动作需要大腿,并且同时使您的心律加快。


作法:两脚平行且与肩同宽,两臂并拢站立。接合核心并向后推臀部,就像降低到椅子上一样,同时将手臂向前伸直,直到紧握胸部。保持胸部挺直和脊椎挺直,向外推膝盖,并通过双脚均匀分配重量。当大腿与地板平行时,用脚按以使运动反向。中途走了一大步,然后用右脚向左移。然后,弯曲膝盖,直到右膝在左脚后部敲打地板。通过脚驱动以使运动反向并返回到站立位置。那是一个代表。 每边执行10次。


专家提示:保持肩膀和臀部向前倾斜。


14.辅助虾深蹲

为何动摇:这种经过改进的单腿运动有助于平衡力量不平衡,并特别强调四边形。


作法:面对椅子或桌子的背面站立,将双手放在表面上以作支撑。将右膝盖弯曲到90度,以将右脚抬离身体后面的地板。这是您的开始位置。保持右脚抬起,弯曲左膝盖,并在不使脊柱变圆的情况下尽可能地向后和向下推动臀部,同时将右膝盖降低至地面,使其靠近左脚。驶过左脚跟以使运动反向并返回开始。那是一个代表。 每边执行10次。


专家提示:保持重量居中并尽可能紧。


15.等距深蹲

为何动摇:看似简单的等轴测图是在锻炼结束时真正燃尽双腿的好方法。


作法:两脚平行且与肩同宽,两臂并拢站立。参与核心向后推臀部,使手臂向前挺胸。开始慢慢降低到五位数,当大腿与地板平行时停止。按压脚将动作反转一格,然后重新开始。那是一个代表。 执行10。


标签:今日头条美体健身健康护理健身
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