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最适合您的腹肌,背部,手臂和腿部的稳定球练习, 美美日记,meimeiriji.com
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最适合您的腹肌,背部,手臂和腿部的稳定球练习
2021年03月24日    阅读量:105    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

如果您曾经玩过稳定球,那么您可能会像仰卧起坐一样被腹肌卡住。但是,不要卖掉这个有趣的多任务处理工具!通过正确的稳定球练习,您几乎可以锻炼体内的每条主要肌肉。

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是的,锻炼稳定球对您的核心非常有用,但它也可以帮助您提高整体的灵活性,平衡性和协调性美美日记meimeiriji.com。它甚至可以使您的姿势稳固。尽管弹力球可能无法像哑铃和壶铃那样建立纯粹的力量,但该弹力球无疑可以帮助您提高肌肉的耐力,或者在呼气消失之前可以持续多长时间。


更好的是,将一堆具有挑战性的稳定性球锻炼组合成回路式锻炼,您将提高心律,增强心脏健康并燃烧更多的卡路里。

    

如果您需要减轻体重,没有太多设备可用,或者只是想尝试一些新事物,则可以将稳定球锻炼纳入您的健身计划中,每周最多进行三次。


下面的稳定球动作是一个很好的起点。将它们组合在一起以创建自己的全身锻炼并尽情享受。


时间: 15–30分钟

装备: 稳定球,健身垫

功效:全身


说明:从下面的列表中选择四个或八个练习(一个或两个核心,上半身,下半身和背部)。一分钟内尽可能多地执行每个练习。然后继续下一步,仅在需要时休息。一旦完成所有四到八个动作,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。


前导脚趾丝锥


作法:开始用稳定球坐在垫子上,两手之间抬高至视线高度,双腿伸直在地板上,脚尖朝上。将右腿提离垫子,使鞋带触碰到球的底部。放低腰部,并用左腿重复。那是一个代表。


派克和麻花

作法:从木板位置开始,右脚踩在稳定球上(脚尖指向),左腿弯曲,左脚压在右小腿内侧,左膝盖指向垫子。将臀部举到空中以与身体形成倒立的“ V”形,然后向右旋转躯干,使左膝越过身体朝向右臀部。将左膝向后拉到左髋下方,然后返回到初始位置。那是一个代表。


熊木板塔克

作法:从木板姿势开始,将小腿和脚踩在稳定球上,脚趾尖。锻炼核心,将膝盖向前拉至臀部下方,保持臀部水平。返回木板位置。那是一个代表。


半月

作法:开始跪在垫子上,双脚放在脚后跟,双手之间握住稳定球。将手臂抬起头顶,二头肌放在耳朵上。在不移动下身的情况下,弯曲腰部以将稳定球朝垫子的左侧降低。返回中心并在右侧重复。那是一个代表。


搅拌锅

作法:从跪板的位置开始,将前臂放在稳定球上,这样身体从头部到膝盖就形成一条直线。使身体其余部分保持静止,接合腹肌并使前臂逆时针旋转,以使稳定球随之移动。那是一个代表。


上半身

跪着的三头肌伸展


作法:开始跪在脚后跟上,稳定球放在膝上,手臂伸展,使肘部和前臂靠在球上。将肘部保持在球上,将手臂弯曲90度。这是您的开始位置。伸直手臂,将前臂压成球形,挤压肱三头肌。返回起始位置。那是一个代表。


单臂狮身人面像压床

作法:以跪地木板的姿势开始,右手和前臂放在稳定球上,左手放在垫子或地板上,稍微超过左肩。保持臀部水平和球不动,向下放到左前臂上。向后推回到起始位置。那是一个代表。


佩奇挤压

作法:开始跪在垫子上,脚跟高跟。手臂稍微弯曲,用手和前臂将稳定球拥抱在胸部前。挤压球,保持三秒钟,然后释放。那是一个代表。


二头肌挤压

作法:开始跪在垫子上,脚跟高跟。将球笔直伸到胸部前方。将肘部弯曲至90度,挤压二头肌,并保持三秒钟。然后,返回到起始位置。那是一个代表。


肩Roll

作法:开始跪在垫子上,使脚跟高跟,将稳定球伸直在胸前。将肩膀向前,向上朝向耳朵,前后和向后拉回到起始位置,用肩膀画一个圆。那是一个代表。


下半身

绳肌挤压

作法:开始平躺于腹部,将前额放在前臂上,腿部伸展,脚踝和脚掌之间保持稳定。在不移动上半身的情况下,将双脚挤在一起,并用绳肌抬起双脚,使球高出地面几英寸。返回开始。那是一个代表。


作法:开始并排躺着,双臂并拢,膝盖弯曲90度,双脚放在稳定球上。将脚推入球中,将上背部和手臂伸入垫子中,以将臀部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。返回开始。那是一个代表。


绳肌卷曲

作法:开始平躺躺着,手臂在两侧,双腿伸展,双脚放在稳定球上。压入上背部和手臂,使臀部脱离垫子。然后,接合绳肌并弯曲膝盖以将高跟鞋拉向座椅。重新伸展腿。那是一个代表。


臀部推力

作法:先将双手放在头后(肘部宽),将上背部压入稳定球,弯曲双腿,将脚平放在地板上,使臀部悬停在垫子上方。倾斜回到稳定球,按动脚,挤压臀部,将臀部抬至天花板,直到大腿与垫子平行。返回开始。那是一个代表。


后退

眼镜蛇

作法:开始躺在腹部,双腿伸直,手臂伸直(耳朵的二头肌),两手之间保持稳定。将头和肩膀悬停在地板上。在不移动下半身的情况下,将胸部抬离地面,以使手臂和稳定球也升高。然后,返回开始。那是一个代表。


背部伸展和扭转

作法:开始躺着双手放在头后(肘部宽),腹部放在稳定球上,双脚伸直放在地板上,开始躺卧。保持颈部中立,抬起头部,肩膀和胸部,然后将躯干向左侧旋转,以使右肘向垫子方向移动。反向移动以返回开始。在另一侧重复。那是一个代表。


超人

作法:开始躺在腹部,双臂和双腿伸直,两脚之间保持稳定。同时抬起手臂,肩膀和头部以及脚以将其悬停在离垫子几英寸的地方。这是您的起始位置。抬起胸部,弯曲右臂,将肘部拉向胸廓。返回开始并在左侧重复。那是一个代表。


对侧肢伸展

如何:开始与臀部搁在稳定的球板位置。保持臀部和肩膀稳定,将右腿和左臂举到空中。返回开始,然后用相反的四肢重复。那是一个代表。


滚动拉力

作法:开始跪在垫子的后部,将脚跟放在脚后跟上,手臂伸过头顶,使手放在稳定球上,手掌彼此面对。绑上板凳,用直臂将球拉向身体,同时抬起臀部,使其处于高膝盖位置。反向运动以返回开始。那是一个代表。


标签:今日头条美体健身健康护理健身
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