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久坐族臀部下垂外扩有救!5招微笑臀养成运动「桥式、彩虹划圈...」紧实屁股,改善假胯宽
2021年10月26日    阅读量:242    新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com  |  投稿

上班族长期久坐、习惯性翘脚,这些因素都导致我们下半身看起来臃肿,同时疏于锻炼到屁股的肌肉,长久时间下来屁股越变越大,还很容易连带影响到形成「假胯宽」。相信提到瘦屁股大家第一个想到的一定是深蹲,但其实还有很多运动能够更加有效率而且更全面的让屁股变紧实,这篇为大家提供五组能轻松打造蜜桃臀的训练动作,一起往下跟着做!

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Jennice的蜜桃臀菜单

这次邀请AM ME健身小编、曲线雕塑专家Jannice来示范居家就可以做的蜜桃臀运动,5组动作只要15分钟,每天抽一点时间就能养成蜜桃臀、微笑线!


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翘臀训练1:向后抬腿

将蜜臀圈位置于膝盖上方,脸朝地面将双手伸直于肩膀下方,背部打直。


先将一只腿往后伸直,深呼一口气后将腿直直抬高,腿不能弯曲美美日记meimeiriji.com。吐气后慢慢将腿平直放回地面。


♥一组50秒,单腿25秒,共三组


翘臀训练2:驴子踢腿

脸朝地面,双手伸直于肩膀下方,背部打直。将腿部勾起后上踢伸向天花板,感受从臀部中间发力。过程中核心要收紧,腿也不是踢越高越好,要确保是从臀部发力。


♥一组50秒,单腿25秒,共三组


翘臀训练3:彩虹划圈

双手位于肩膀下方,不要凹腰背。接下来单脚向外延伸当作起始点,核心收紧后将腿在空中画出像彩虹般的半圆,轻轻点地后再将腿画半圈回到原来位置。


♥一组50秒,单腿25秒,共三组


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翘臀训练4:桥式

先躺下将背部贴平于地面,双腿曲直外展,接下来用腹部核心力量将骨盆像挖冰淇淋似的卷起,过程中屁股夹紧。在空中停留5秒后再轻轻让骨盆回到原地。


进阶版:如果徒手运动已经可以驾驭的人,可以搭配弹力带增加阻力。


♥一组50秒,单腿25秒,共三组


翘臀训练5:桥式+大腿外展

前面动作与标准桥式一样,先将背部贴平于地面,双膝盖外展,身体卷起时停留在半空中将双腿往外展开,对抗「蜜臀圈」的阻力。过程中核心收紧,臀部发力。一样停留五秒后回到桥式的位置再慢慢回到地面。


♥一组50秒,单腿25秒,共三组


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Jannice 健身穿搭推荐

Jannice在挑选运动内衣的时候,会特别注意包覆力以及支撑力是否足够,才不会在运动的时候感到不舒服。而下半身则会挑选延展性够好的机能型运动裤,不论再大的动作都可以安心伸展,不会在运动过程中移位或是卡住。而这次搭配了蜜臀圈使用,可以使阻力加倍,让肌力训练效果也提升!


这次示范翘臀运动穿的是「AM ME 超自在X美背型运动内衣」,双肩带的设计能稳定内衣不移动,加宽的松紧带也让背部不挤肉。


标签:今日头条美体健身健康护理健身
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