想要你的体重,你可以做一个激烈的锻炼吗?所有你需要的是这种高强度间歇训练(HIIT)计划,让女性从头到脚发动脂肪并发展肌肉紧张。
工作原理:这款全身HIIT锻炼回路采用2:1的间隔比,这意味着您将以中等强度工作2分钟,然后将身体推至极限1分钟。每次全身HIIT锻炼都会背靠背移动,两次移动之间的休息时间最小美美日记meimeiriji.com。重复整个电路2或3次。
你需要什么:只为你自己!(虽然这些技巧让任何锻炼更轻松都不会伤害......)
这个全身HIIT锻炼动作的速度应该是1,2,3计数一次下蹲,两次弓步,三次下蹲,然后站立。一定要跟踪你的膝盖,但不要过去,你的脚趾和弓步的脚趾。(参见:你可能蹲错的6种方法)
双脚分开站立,双手紧握在头后。
将臀部向后推,然后弯曲膝盖使其下蹲至下蹲,然后迅速退回到左腿后方的弓步中。
回到你的下蹲,回到站立。
在另一条腿上重复一遍。
继续一分钟,每次冲刺时交替腿部。
在这整个全身HIIT锻炼动作期间保持你的腹肌紧张 - 这将使你更容易跳进腿。如果你需要,可以通过踩下你的下蹲位置和/或弯曲膝盖上的俯卧撑来修改锻炼。
蹲下并将手放在地板上。
跳回你的腿,落在一个完整的板位。
快速做一个俯卧撑,然后将双腿跳回深蹲,双手放在地上。
尽可能多的代表连续做一分钟。
当你完成这个恒星深蹲变化时,在跳跃过程中尽可能高地加电。通过将臀部向后推并将膝盖保持在脚趾后方,安全降落到全身HIIT锻炼的下蹲部位。(相关:关于Plyometrics需要知道的一切,以及膝关节友好的练习)
双脚并拢站立。降低到深蹲,然后将手臂向后摆动,然后迅速向上跳,在头顶摆动手臂。
在双脚分开臀部宽度的情况下降落到下蹲位置,再次向后摆动手臂。
尽可能快地重复,每次用脚跳进和跳出一分钟。
当你降低到侧面弓步时,一定要跟踪你的脚趾。
双脚并拢站立,双手紧握,双臂高举。
向右迈出一大步,弯曲右膝盖,将手臂向右脚劈开。
推开你的右腿并恢复站立,从头顶伸出手臂。
重复左腿的动作。
尽可能多的代表一分钟,每次交替。
如果抬起你的后腿平衡太难以开始,那么当你向前铰接这个全身HIIT锻炼时,保持你的后脚轻轻敲击地面。(通过这些有趣的测试来检查你的平衡!)
站立在你的右腿上,左脚放在你身后,双手紧握在你的头后。
保持背部挺直和腹部紧绷,弯曲右膝并从臀部向前铰接,向前倾时将左腿抬离地面。尽量向前走,尝试用你的身体做一个“T”形状。
回到起始位置。
连续重复多次,持续30秒,然后换腿。
采取这种全身HIIT锻炼动作的关键是用大腿外侧推离地板。
双脚分开站立时,蹲下并将右手伸到地板上,直到右脚外侧。
推开双腿,向上跳到左侧,蹲下,左手伸到左脚外侧。
从一侧到另一侧,尽可能快地重复一分钟。
保持双臂完全接合,避免在这次三头肌锻炼期间将重量沉入手腕。
坐下并弯曲膝盖进入你的身体,双脚平放在地板上,臀部宽度分开。将双手放在臀部后面的地面上,指尖朝内。
紧紧支撑你的腹肌,将臀部抬离地面,在地板上方盘旋。将臀部抬到天花板上,使您的身体像桌面一样。
不要让你的臀部下垂,弯曲你的肘部,并降低到下降。
伸展双臂,然后将臀部缩回到悬停位置,不要接触地面。
连续重复多次,持续一分钟。
在这整个全身HIIT锻炼动作期间支撑你的腹肌,尽量不要使用动力来上下。如果伸展双腿太难了,请在下降和仰卧时保持膝盖弯曲。
坐下,双脚抬离地板,膝盖弯曲到胸前,双手紧握在头后。
向后倾斜并将两条腿伸直,将背部接触到地板,同时保持头部和肩部远离地面。
坐下来回到你的起始位置。
连续重复多次,持续一分钟。
为了让这个全身HIIT锻炼动作更容易进出,让你的体重保持在你的怀抱中。如果跳跃太具挑战性,你可以快速“跑”出你的脚。(相关:你最强的核心的终极30天木板挑战)
从一个完整的木板位置,弯曲你的膝盖,将你的脚跳到你的手中,蹲在你的脚球上。
跳起并伸展双腿,使其恢复到木板位置。
尽可能快地重复一分钟。
最后一段时间,通过这种全身HIIT锻炼来结束您的锻炼!(然后继续你自己的冷却时间 - 这很重要!)
坐在另一条腿前面,一条腿向前倾,然后伸到地板上。
保持伸展30秒,然后切换前面交叉的腿。
再坚持30秒。