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8个更强壮的上半身的家庭背部练习
2019年08月05日    阅读量:1161     新闻来源: 美美日记 meimeiriji.com    |  投稿

8个更强壮的上半身的家庭背部练习 美美日记,meimeiriji.com

大多数人都会进行锻炼,重点关注我们认为最明显的区域 - 臀部,腹部,腿部等。但这里有一个秘密:强壮的上半身肌肉(特别是背部肌肉)不仅是整体定义外观的关键,但它们是你在未来几年内对抗疼痛,受伤和不良姿势的最佳防御。在家里或健身房尝试这八个背部练习,一次性塑造一个强壮,性感的背部和肩膀美美日记meimeiriji.com



8个更强壮的上半身的家庭背部练习 美美日记,meimeiriji.com

你可以完全在家做背部练习

它是如何工作的:每周三到四天,每组这些运动做一组背部脂肪,两次动作之间很少或没有休息。最后一次运动后,休息1至2分钟,再重复整回2次(共3次)。

你需要:一对轻量级哑铃和一对中等重量的哑铃

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T提高

这种家庭背部锻炼证明你不需要巨大的重量来获得巨大的力量。

  • 抓住一对轻盈的哑铃,双脚分开站立。

  • 当你将臀部向后移动并降低躯干直到它与地面平行时,膝盖稍微弯曲。

  • 将重量放在一起,将手掌向前转。

  • 保持手臂伸直,举重至肩高,然后向下降低。(确保在整个时间内保持核心和臀部的啮合。)

做15次。

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单臂哑铃行

目的是保持肩胛骨向下,并通过这整个锻炼的核心参与背部脂肪。

  • 用一只手拿着中等重量的哑铃,双脚分开站立,弯曲膝盖,向后移动臀部,降低躯干,直到与地面几乎平行。将右手放在你面前的墙上以保持平衡。

  • 通过将左肘直向上弯向天花板,将重量向胸部拉伸。

每边做10次。

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Delt Raise

这种家庭背部练习都是关于控制的。为了充分利用这一举措,我们专注于消除动力并利用你的背部而不是手臂肌肉

  • 拿着一双轻盈的哑铃,双脚分开站立,膝盖微微弯曲。

  • 当你下躯干向后移动臀部直到几乎与地面平行。

  • 将手掌朝向彼此,弯曲肘部,并将举重提升至肩高。

  • 轻轻向下放下,在整个运动过程中保持核心和臀部啮合。

做10次。

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侧板提升的木板

将你的四肢从你的核心移开,这使得背部脂肪锻炼也可以进行锻炼和  平衡挑战

  • 从直臂板开始,双手放在肩下,与肩部齐平,双脚略宽于臀宽。

  • 尽可能保持臀部,抬起一只手臂至肩高。

  • 返回中心,然后将另一只手臂抬高到肩高。(将肚脐向上拉入并保持身体居中。)

每边做10次。

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俯卧撑

而不是开出数百名代表,在家庭锻炼中加入  更多的等长背部练习,以帮助锻炼肌肉。

  • 从俯卧位开始,双手略宽于肩宽,双脚宽度分开。你的身体应该从脚跟到头部形成一条直线。

  • 弯曲肘部和下半身,直到在地面上方几英寸处徘徊。保持1次深呼吸,然后按一半向上并保持1次深呼吸。

  • 降低到最低点,保持1次深呼吸。

  • 再回到你的中途点,再多一次。

做5次。

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Back and Booty Blasters

虽然此举主要针对臀部,腿筋和大腿内侧,但它也是一种很棒的家庭背部运动。(PS 整个身体后部肌肉称为后链。)

  • 平躺在你的肚子上。抬起胸部,弯曲背部并将双手交织在背后。

  • 抬起你的手和腿,一起触摸你的脚跟。

  • 慢慢地将双腿分开并将它们重新组合在一起。

做20次。

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Twister

是时候进行一轮扭转 - 但是以家庭背部锻炼的形式。这种椅子姿势  会拉伸并加强你的背部,同时旋转会撞到你的斜角。

  • 蹲到椅子位置用双手在胸前的祈祷姿势。

  • 在保持椅子姿势的同时将躯干向右扭转,并将左肘放在右膝外侧。另一个肘应指向天花板。

  • 保持三次呼吸,然后返回中心。在另一边重复一遍。

做4次。

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普拉提

你也会认真地塑造你的胸部,同时做这个背部脂肪的运动 - 只要你在下到地面时不要让你的臀部掉下来。(下一次尝试:20分钟普拉提腹肌锻炼

  • 从俯卧撑开始,将一条腿弯曲到你身后,使脚的底部朝向天花板。

  • 弯曲肘部,保持背部挺直,将身体降低到地面。

  • 把自己推回去。

每边做10次。


标签:今日头条美体健身健康护理健身瘦身
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