大多数人都会进行锻炼，重点关注我们认为最明显的区域 - 臀部，腹部，腿部等。但这里有一个秘密：强壮的上半身肌肉（特别是背部肌肉）不仅是整体定义外观的关键，但它们是你在未来几年内对抗疼痛，受伤和不良姿势的最佳防御。在家里或健身房尝试这八个背部练习，一次性塑造一个强壮，性感的背部和肩膀美美日记meimeiriji.com。
你可以完全在家做背部练习
它是如何工作的：每周三到四天，每组这些运动做一组背部脂肪，两次动作之间很少或没有休息。最后一次运动后，休息1至2分钟，再重复整回2次（共3次）。
你需要：一对轻量级哑铃和一对中等重量的哑铃
T提高
这种家庭背部锻炼证明你不需要巨大的重量来获得巨大的力量。
抓住一对轻盈的哑铃，双脚分开站立。
当你将臀部向后移动并降低躯干直到它与地面平行时，膝盖稍微弯曲。
将重量放在一起，将手掌向前转。
保持手臂伸直，举重至肩高，然后向下降低。（确保在整个时间内保持核心和臀部的啮合。）
做15次。
单臂哑铃行
目的是保持肩胛骨向下，并通过这整个锻炼的核心参与背部脂肪。
用一只手拿着中等重量的哑铃，双脚分开站立，弯曲膝盖，向后移动臀部，降低躯干，直到与地面几乎平行。将右手放在你面前的墙上以保持平衡。
通过将左肘直向上弯向天花板，将重量向胸部拉伸。
每边做10次。
Delt Raise
这种家庭背部练习都是关于控制的。为了充分利用这一举措，我们专注于消除动力并利用你的背部而不是手臂肌肉。
拿着一双轻盈的哑铃，双脚分开站立，膝盖微微弯曲。
当你下躯干向后移动臀部直到几乎与地面平行。
将手掌朝向彼此，弯曲肘部，并将举重提升至肩高。
轻轻向下放下，在整个运动过程中保持核心和臀部啮合。
做10次。
侧板提升的木板
将你的四肢从你的核心移开，这使得背部脂肪锻炼也可以进行锻炼和 平衡挑战。
从直臂板开始，双手放在肩下，与肩部齐平，双脚略宽于臀宽。
尽可能保持臀部，抬起一只手臂至肩高。
返回中心，然后将另一只手臂抬高到肩高。（将肚脐向上拉入并保持身体居中。）
每边做10次。
俯卧撑
而不是开出数百名代表，在家庭锻炼中加入 更多的等长背部练习，以帮助锻炼肌肉。
从俯卧位开始，双手略宽于肩宽，双脚宽度分开。你的身体应该从脚跟到头部形成一条直线。
弯曲肘部和下半身，直到在地面上方几英寸处徘徊。保持1次深呼吸，然后按一半向上并保持1次深呼吸。
降低到最低点，保持1次深呼吸。
再回到你的中途点，再多一次。
做5次。
Back and Booty Blasters
虽然此举主要针对臀部，腿筋和大腿内侧，但它也是一种很棒的家庭背部运动。（PS 整个身体后部的肌肉称为后链。）
平躺在你的肚子上。抬起胸部，弯曲背部并将双手交织在背后。
抬起你的手和腿，一起触摸你的脚跟。
慢慢地将双腿分开并将它们重新组合在一起。
做20次。
Twister
是时候进行一轮扭转 - 但是以家庭背部锻炼的形式。这种椅子姿势 会拉伸并加强你的背部，同时旋转会撞到你的斜角。
蹲到椅子位置用双手在胸前的祈祷姿势。
在保持椅子姿势的同时将躯干向右扭转，并将左肘放在右膝外侧。另一个肘应指向天花板。
保持三次呼吸，然后返回中心。在另一边重复一遍。
做4次。
普拉提
你也会认真地塑造你的胸部，同时做这个背部脂肪的运动 - 只要你在下到地面时不要让你的臀部掉下来。（下一次尝试：20分钟普拉提腹肌锻炼）
从俯卧撑开始，将一条腿弯曲到你身后，使脚的底部朝向天花板。
弯曲肘部，保持背部挺直，将身体降低到地面。
把自己推回去。
每边做10次。