相信很多人都听过「凯格尔运动」，其实这个运动主要就是在锻炼骨盆底肌。骨盆底肌有力，可以帮助核心稳定、支撑骨盆、避免漏尿、甚至让私密处更紧实，这么重要的部位，当然要好好练起来！就请物理治疗师兼皮拉提斯老师詹孟毓来教我们几招。

骨盆底肌是什么

骨盆底肌就是位于骨盆底部的核心深层肌肉群，位于范围从耻骨到尾椎以及两边的坐骨间的肌肉(尿道、阴道和直肠周围的肌肉都是)美美日记meimeiriji.com。骨盆底肌主要功能就是支撑骨盆、稳定核心。

如果骨盆底肌失能会怎样

骨盆底肌的机能变弱，可能会造成漏尿、大小便失禁、性行为障碍，或是慢性的下背痛。有些生过很多小孩的长辈，骨盆底肌一直受到挤压拉扯，就会越来越无力，产生直肠、子宫、尿道脱垂的状况。

骨盆底肌是需要锻炼的

知道了骨盆底肌的位置跟功能，接下来就是要重视骨盆底肌的训练。能维持它的肌张力，就可以帮助稳定脊椎、减少脊椎中轴骨的受伤，也可以让阴道变得更紧实。那么谁特别需要锻炼呢？

1.有做重训的人

平时做重训时，重量带上来会让腹内压变多，如果骨盆底肌无法承受，就有漏尿的风险。但如果骨盆底肌有力，就可以让核心更稳定，避免运动伤害。

2.想要怀孕或生产后的人

如果是自然产，生产过程会造成骨盆底肌、会阴部的撕裂伤，所以生完三个月内都很容易有会阴部的疼痛。就算是剖腹产，怀孕过程也会因为胎儿的长大而压迫到骨盆底肌，造成松弛，所以产后训练骨盆底肌是很重要的。特别是产后超过三个月，还是会漏尿情况的人更要练。

3.平常人也是有做有帮助

就算没有重训、怀孕的女生，锻炼骨盆底肌可以让阴道变得更紧实，也会让身体的支撑能力更好，所以其实人人都可以练！

4.男生也该练

不只女生，人人都有骨盆底肌！不只女生，人人都有骨盆底肌！因为男性常需要负重、搬重物，导致下肢肌肉紧绷、筋很紧，除了拉筋外，也该适度按摩放松骨盆底肌，才能真正纾解下肢张力、进而锻炼骨盆底肌。

一起来训练骨盆底肌

暖身(影片1:34后)

训练骨盆底肌前记得先暖身，可以让周边的关节先松开，这样比较好感受骨盆底肌。

1.坐着张开腿、手慢慢往前，感觉大腿内侧有点紧绷就停住。停住后做勾脚板、放脚板的动作10下。

2.如果是筋很紧的人，可直接坐在箱子或椅子上，维持骨盆直立。一只腿腿伸直，另一手举高后往伸直的腿下弯，停留3个呼吸。

初学者可以做的训练(影片2:58后)

1.坐在球上，吸气时慢慢夹紧骨盆底肌(像憋尿的感觉)，再慢慢把骨盆底肌往上拉提。吐气时放松。注意大腿是不动的。

2.坐在球上，把骨盆先往右挪，这时左边的骨盆底肌会压在球上，同样做夹跟放下的动作，之后再换边。

日常可以做的强化动作(影片2:15后)

1.平躺在地，膝盖弯曲，大腿内侧夹球。接着伸直膝盖，感受下腹部在出力。之后先吸一口气，然后吐气时大腿内侧夹球、让骨盆底肌慢慢靠拢(有憋尿的感觉)，再慢慢松开。

2.做深蹲动作，接着维持着，夹紧骨盆底肌后再放松。

3.单脚罗马尼亚硬举(一脚膝盖微弯撑住身体、另一脚往后抬、两手往前平举)维持动作后，控制骨盆底肌收跟放。

产后舒缓动作3招(影片2:03后)

产后当心情好一点、伤口没那么疼痛时，就可以开始做这3招舒缓运动。

1.骨盆摇摇：平躺后，膝盖弯曲踩在地板上，双手轻轻放在两边。接着让耻骨找天花板往上勾、再慢慢推开回到翘屁股的状态。往上勾时，下腹部有点微出力的感觉，但不要用力夹屁股。

2.髋关节舒缓：侧躺后，吸气时，在上方的脚顺着下方的脚往身体勾，想像大腿内侧的肉拨开来往天方版的方向过去，所以膝盖会朝天花板。吐气时，慢慢松开。

3.髋关节活动：一样侧躺，上方的膝盖先往前弯。接着大腿打开、再闭起来。

会阴部按摩(影片5:46后)

因为生小孩时，小孩是经过产道出来，骨盆底会阴会有撕裂伤，这些伤口会让肌肉变紧绷、软组织有结痂。所以可以藉由按摩去放松受伤组织。大约产后一个半月到两个月就可以按摩啰。按摩的位置是从耻骨到尾椎间，大约是女生贴护垫位置的两侧。用指头轻压。