平坦的腹部和马甲线一直是很多女性梦寐以求的，很多人觉得自己蛮瘦，但无论如何都练不出马甲线，小腹永远都有赘肉，偶尔还伴随腰痛的情况，其实大都是因为骨盆前倾导致的。

骨盆前倾会严重影响我们的体态，导致小腹凸起及腰部过度受力而疼痛，同时长期的骨盆前倾还会发展为X型腿，胯部也会越来越宽，以下分享一套修复训练，坚持一个月就有感！平坦的小腹，马甲线指日可待，还能瘦腿！以下训练每周可锻炼4-5天。

小腹腿部修复训练

1 、腹部热身10 次

双膝跪地，感受腹部拉伸，收紧臀部微微向前顶美美日记meimeiriji.com。

2 、熊爬10 次，做3 组

运动过程中一直保持腹部的收紧，收紧臀部向前顶。

3 、横爬10 次，做3 组

非常好的核心锻炼，核心力量是女生日常锻炼的基础。

4 、臀桥15 次，做3 组

臀桥是修正骨盆的必备动作。脚后跟落地，踮起脚尖。用力向上顶臀部，收紧小腹。

5 、跪姿后抬腿，一边10 次，做3 组

挺直腰背，尽量稳定身躯，向后抬腿，后抬腿可以锻炼到我们的臀部肌肉，拉回骨盆正确的位置。

6 、跪姿侧抬腿，一边10 次，做3 组

挺直腰背，脊椎保持稳定中立，向两侧抬腿。这个动作锻炼臀部的同时会向内挤压骨盆位置，长期锻炼还能够瘦小腿。

7 、蚌式开合，6 次，做3 组

这个动作一定要挺直腰背，缓慢下压，这样才能真正达到骨盆归位的作用。初期柔韧较差可以减小幅度。

8 、鸟狗式，一边8 次，做3 组

最后再次强烈刺激我们的核心肌群，保证日常体态。