二头肌和三头肌持续数天。

时间： 20分钟

设备：垫子，哑铃

优点：上半身

说明：从第一步开始，在规定的时间内完成尽可能多的次数，同时保持正确的姿势。在继续进行下一个练习之前，请在提示处休息美美日记meimeiriji.com。

1.仙人掌武器

作法：开始站在垫子上，两脚分开与臀部同宽。将肘部向上并举，双臂成90度角。为保持核心稳定，应尽可能扩大手肘的宽度，然后将它们重新放在一起。在30秒内完成尽可能多的代表，然后继续下一步。

2.肩膀卷

作法：开始站在垫子上，两脚分开与臀部同宽，两手并拢。保持核心力量，开始将肩膀向耳朵举起。打开胸部时，将肩blade骨向后拉。然后，将肩膀向下拉，远离耳朵。向前伸肩膀，然后向耳朵上方抬起并重新开始。在30秒内完成尽可能多的代表，然后继续下一步。

3.跳插孔

作法：开始双手并肩站立。跳开双腿，使其比髋部距离略宽，同时将双手举到头顶。将双腿向后跳，两臂并拢，然后重复。在30秒内完成尽可能多的代表，然后继续下一步。

4.蠕虫罢工

作法：开始站立，然后向前折叠。保持腿部伸直（如果腿筋绷紧，膝盖可能会略微弯曲），开始向外伸直双手，直到肩膀超过手腕并且身体伸直为止。将手向脚后退，使腿尽可能笔直。返回站立状态。那是一个代表。在30秒内完成尽可能多的代表，然后继续下一步。

5.肩膀水龙头

作法：从木板位置开始，头与脚跟成一直线，肩膀置于手腕上，双脚分开与臀部距离（如果需要更高的稳定性，则脚可以变宽）。将右手移至左肩，保持核心接合以保持臀部静止，然后将右手放回地面。将左手移向右肩，然后将左手放回原处。在30秒内轮流完成尽可能多的重复动作，然后继续进行下一个动作。

6.下狗到木板

作法：从木板位置开始，两脚分开与臀部同距离，两手与肩同宽。抬起臀部，使其朝下摆成狗的姿势，将尾骨指向上方，然后将脚跟压入地板。返回木板并重复。在30秒内完成尽可能多的代表，然后继续下一步。

7.交替军事出版社

作法：开始跪下，右腿向前，将尾骨塞入，并用核心固定。抬起和伸出肘部，使手臂像哑铃一样成90度角，双手握哑铃。将右臂向上按直，直到右二头肌靠近右耳。从下到下返回射门位置，然后在左臂上重复。继续交替进行，在45秒内完成尽可能多的重复。休息10秒钟，然后继续下一步。

8.单臂弯曲行在右侧

作法：从双脚分开与臀部的距离，右手的重量开始。铰接臀部，使头部与尾骨保持一致。支撑核心，向后拉右肘，直到右手腕靠近肋骨。返回开始重复。在45秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒钟，然后再进行下一步。

9.单臂弯曲行在左侧

作法：从双脚分开与臀部的距离开始，左手负重。铰接臀部，使头部与尾骨保持一致。支撑核心，向后拉左肘，直到左手腕靠近肋骨。返回开始重复。在45秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒钟，然后再进行下一步。

10.反向台式穿通

如何：从反向桌面位置开始。提起臀部，肩膀放在手腕上，膝盖放在脚上。保持胸部打开，使身体平坦。缓慢降低臀部并通过手臂降低臀部，同时延长腿部并使臀部保持离地。将身体拉回以开始并重复。在45秒内完成尽可能多的代表。休息10秒钟，然后继续下一步。

11.交替军事出版社

作法：开始跪下，右腿向前，将尾骨塞入，并用核心固定。抬起和伸出肘部，使手臂像哑铃一样成90度角，双手握哑铃。将右臂向上按直，直到右二头肌靠近右耳。从下到下返回射门位置，然后在左臂上重复。继续交替进行，在45秒内完成尽可能多的重复。休息10秒钟，然后继续下一步。

12.右侧单臂弯曲行

作法：从双脚分开与臀部的距离，右手的重量开始。铰接臀部，使头部与尾骨保持一致。支撑核心，向后拉右肘，直到右手腕靠近肋骨。返回开始重复。在45秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒钟，然后再进行下一步。

13.左侧单臂弯曲行

作法：从双脚分开与臀部的距离开始，左手负重。铰接臀部，使头部与尾骨保持一致。支撑核心，向后拉左肘，直到左手腕靠近肋骨。返回开始重复。在45秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒钟，然后再进行下一步。

14.反向台式推拉

如何：从反向桌面位置开始。提起臀部，肩膀放在手腕上，膝盖放在脚上。保持胸部打开，使身体平坦。缓慢降低臀部并通过手臂降低臀部，同时延长腿部并使臀部保持离地。将身体拉回以开始并重复。在45秒内完成尽可能多的代表。休息10秒钟，然后继续下一步。

15.叛徒行

作法：从木板位置开始，双手握哑铃。将右肘拉向天花板，直到右手腕靠近肋骨，然后将其降低。在另一侧重复。在45秒内交替完成尽可能多的代表。休息10秒钟，然后继续下一步。

16. Glute Bridge胸部推举

作法：开始时仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离，且距臀部约6英寸。手臂应该像射门得分一样向两侧伸出，肘部成90度角，每只手各握一个哑铃。将臀部向天花板抬起，保持核心接合。当您将重物举到天花板上时，请握住直角桥，将其放低，然后重复。在45秒内完成尽可能多的代表。休息10秒钟，然后继续下一步。

17.备用侧板

作法：从木板位置开始，肩膀在手腕和双脚分开与臀部同宽。搁在脚掌上，将右臂向上旋转至天花板，打开胸部。将右手放回地面，并切换侧面。在45秒内完成尽可能多的动作，交替进行，然后继续进行下一个动作。

18.坐着的阿诺德出版社

作法：开始坐下，双腿朝前摆放（如果舒适，可以弯曲膝盖）。肘部应与面部成90度角，两手彼此面对，两手各有一个哑铃。产生轻微的向上弧形运动，向两边打开肘部，直到手掌朝前。使肘部重新弯曲成同一弧度。在45秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒钟，然后再进行下一步。

19.叛徒行

作法：从木板位置开始，双手握哑铃。将右肘拉向天花板，直到右手腕靠近肋骨，然后将其降低。在另一侧重复。在45秒内交替完成尽可能多的代表。休息10秒钟，然后继续下一步。

20. Glute Bridge胸部推举

作法：开始时仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离，且距臀部约6英寸。手臂应该像射门得分一样向两侧伸出，肘部成90度角，每只手各握一个哑铃。将臀部向天花板抬起，保持核心接合。当您将重物举到天花板上时，请握住直角桥，将其放低，然后重复。在45秒内完成尽可能多的代表。休息10秒钟，然后继续下一步。

21.备用侧板

作法：从木板位置开始，肩膀在手腕和双脚分开与臀部同宽。搁在脚掌上，将右臂向上旋转至天花板，打开胸部。将右手放回地面，并切换侧面。在45秒内完成尽可能多的动作，交替进行，然后继续进行下一个动作。

22.阿诺德坐姿新闻

作法：开始坐下，双腿朝前摆放（如果舒适，可以弯曲膝盖）。肘部应与面部成90度角，两手彼此面对，两手各有一个哑铃。产生轻微的向上弧形运动，向两边打开肘部，直到手掌朝前。使肘部重新弯曲成同一弧度。在45秒内完成尽可能多的代表，然后休息10秒钟，然后再进行下一步。

23.哑铃腿降低

作法：从仰卧开始。保持双手伸直并举起高于肩膀，每只哑铃。将双腿抬至天花板，双腿成90度角。双脚弯曲，慢慢降低右腿向下。重新抬起右腿，并用左腿重复。继续换腿30秒钟，然后继续下一个动作。

24.反向紧缩

作法：开始仰卧，双腿抬起，使大腿与地面垂直，膝盖弯曲。将下背部压入垫子，将膝盖“卷曲”到胸部，将臀部抬离地面。返回以控制开始。在30秒内完成尽可能多的代表，然后继续下一步。

25.木板货舱

作法：开始面朝下躺下。将前臂放在地面上，使肘部在肩膀下，头部与脚跟成一直线，并且双脚并拢（可以将它们分开以使移动更容易）。保持核心接合并将尾骨塞入下方。保持30秒。休息10秒钟，然后继续下一步。

26.哑铃腿降低

作法：从仰卧开始。保持双手伸直并举起高于肩膀，每只哑铃。将双腿抬至天花板，双腿成90度角。双脚弯曲，慢慢降低右腿向下。重新抬起右腿，并用左腿重复。继续换腿30秒钟，然后继续下一个动作。

27.反向紧缩

作法：开始仰卧，双腿抬起，使大腿与地面垂直，膝盖弯曲。将下背部压入垫子，将膝盖“卷曲”到胸部，将臀部抬离地面。返回以控制开始。在30秒内完成尽可能多的代表，然后继续下一步。

28.木板货舱

作法：开始面朝下躺下。将前臂放在地面上，使肘部在肩膀下，头部与脚跟成一直线，并且双脚并拢（可以将它们分开以使移动更容易）。保持核心接合并将尾骨塞入下方。保持30秒。