肌肉：竖脊肌

成对的成束的肌肉和肌腱钩在脊柱上，直立的脊柱沿着脊柱的侧面延伸，并钩在骨盆的后部，以保护和加强整个背部。

强烈的Ab锻炼动作：钻石回来

Shaun T说：“人们忘记了拥有惊人的腹肌，就必须拥有坚强的后背。这一举动具有欺骗性美美日记meimeiriji.com。它看起来并没有挑战性。”

A.脸朝下躺在地板上。挤压臀部，使腿部稍微抬离地面。举起胸部并向前伸出手臂，离开地板开始。

B.保持胸部抬起，向后拉一只肘。

C.伸出那只手臂，然后在另一侧重复。那是1代表。

交替做10次。

肌肉：腹直肌

当大多数女人说“腹肌”时，他们谈论的是腹直肌。由于结缔组织，这是一条长而成对的肌肉，使腹肌具有六块腹肌的外观。另外，它还可以帮助您的躯干向前弯曲，如果您想起床或弯腰捡起任何东西，这非常重要。曾经

剧烈的腹部锻炼动作：剪刀式拍手

Shaun T说：“剧烈的腹部锻炼动作可极大地燃烧，但同时做起来很有趣。每次我听到拍手声，我就知道自己会坚持下去！”

A.地面朝上躺在地板上，肩blade骨从地板上抬起，双腿伸开。

B.保持腿伸直，抬起右腿，使腿成L形，抬起躯干以拍打右腿后面的手。

C.躯干稍微向后倾斜，放低右腿，然后立即抬起左腿，并坐起来在另一侧重复。那是1代表。

做10次。

肌肉：外斜肌

在您核心的最大和最外面的肌肉中，外斜肌在您的每一侧延伸。它们帮助您的身体从一侧弯曲到另一侧，并使脊柱旋转。由于它们很大，因此可以为您的体形做一个数字。（相关：根据培训师的介绍，这些是绝对的腹部锻炼方法）

剧烈的腹部锻炼动作：低板斜膝上举

如果您认为侧板很硬，请做好准备。

A.从侧板开始，在一个前臂上保持平衡，肩膀位于肘部正上方。另一只手握住胸部高度。

B.将顶部膝盖向胸部抬起，直到其轻拍到手，然后将其向后放低，从而始终保持侧板。

做10次。开关侧；重复。

肌肉：内斜肌

在内部斜面的下方并垂直于外部斜面运行，内部斜面与外部斜面共同工作，以帮助您弯曲和旋转。它们与隔膜一起工作，可帮助您在运动时呼气，这是帮助您更努力，更长久地锻炼的关键。（找出肌肉力量和肌肉耐力之间的真实差异）。

激烈的Ab锻炼动作：Ab Sprint

A.躺在地面上，双腿伸直。抬起双脚离开地板，将躯干抬高至45度角，然后将一个膝盖拉向胸部开始。让相对的肘部向前摆动，好像在奔跑一样。

B.切换腿和手臂，不要将脚放到地板上。那是1代表。

交替做10次。

肌肉：腹横肌

腹部的最内侧肌肉，即横腹肌，沿着腹部的前侧和腹侧延伸，并像紧身胸衣一样将其拉入。它还是您整个核心的动力，无论您是跑步，游泳，举重还是骑自行车，都可以增强运动成绩。（请参阅：为什么拥有核心实力很重要）

剧烈的腹部锻炼动作：鼓V

肖恩·T说：“拳头撞到肚子上有些东西太原始了，使你在每个单词的意义上都更加深入。”

答：坐在地板上，双腿伸直。稍微向后倾斜以平衡臀部，抬起双腿直到整个身体形成V形。

B.握紧拳头，将拳头（不要太用力！）紧贴腹肌，同时保持V形。

重复30秒。

肌肉：髋屈肌

骨盆和大腿上部有一组肌肉，髋屈肌就是您经常碰不到的那些“ 下腹部 ”。但是，比外观更重要，它们对于核心力量和运动表现至关重要。由于他们负责将膝盖抬高至胸部，并使骨盆与大腿保持一致，因此任何弱点都可能使您面临跑步受伤的风险。

激烈的Ab健身动作：加长腿

Shaun T说：“我喜欢这一举动，因为这就像在没有球的情况下在球上做功。对下腹部的人来说是如此之好，我知道这可能是个难题。”

A.从高木板位置开始。

B.保持双腿并拢且笔直，将脚向胸部跳，将臀部朝天花板戳，以形成倒V形。

C.暂停，然后将脚跳回木板位置。重复。

肌肉：多裂肌

从脊柱的根部一直延伸到背部中部的细长肌肉，多股韧带为脊柱提供了稳定和支撑。它可以帮助每个椎骨尽其所能并保持无损伤。

剧烈的腹部锻炼动作：交替的木板平衡

Shaun T说：“这一举动是如此艰巨，永无止境地挑战着我。我的目标是限制我的摆动幅度，然后我知道我确实在做那个核心工作。”

A.从高木板开始。

B.右臂同时向前伸，左腿向后伸。暂停，使臀部保持与地面垂直。

C. 慢慢将手和脚放低至地面。在另一侧重复。那是一个代表。

做10次。