疫情在全球蔓延，很多喜爱健身的人(包含May)都开始转居家运动了，在家训练也能获得好体态吗？有什么要注意的事项吗？

眼看着夏日即将来临，女性对「减脂」的需求大幅提升，在这篇文章中，May要来告诉大家如何用运动+饮食控制双管式下达到减脂效果！

( 一) 运动建议：一周4-5 次居家徒手/ 阻力训练( 约30 分钟)

你可以将上下半身分开训练例如星期一三五练下身二四练上身，也可以每次以全身练为主，但挑选1-2大肌群作为主要训练，例如臀腿+背、胸+肩膀、腿+核心

下半身的动作建议为深蹲、跨步蹲、硬举、臀推，上半身建议做划船、肩推、胸推、伏地挺身，每个动作做10-15下，各做3组。如果家里没有购入哑铃，可以使用装满书的背包以前背/后背的方式做深蹲、跨步蹲、放在骨盆上做臀推。上身的部分建议用家里的重物如水壶、字典做肩推，用自体重量练伏地挺身、三头撑体，以及用一条长阻力带练背部划船美美日记meimeiriji.com。

阻力训练的好处多多！可以帮助我们合成肌肉、提升肌力与肌耐力，进而使身形紧实、基础代谢率升高自然有助燃烧体脂肪。

此外，May自己很推荐在家做结合上下半身肌力的循环式训练(Circuit Training)

为西元1957年，由摩根(RE Morgan) 与亚当森(GT.Adamson)所提倡，定义为提升综合体力的训练，透过不间断的连续式的动作(夹杂短暂的休息)，让全身的肌肉都能在短时间内轮流运用到，以效果而言，肌力与全身耐力都能有所提升。撷取有氧与重训的优点，能提高肌肉代谢，又能训练心肺、消耗多余的卡路里，是相当适合初/中高阶者的运动方式！特别是对初学者而言，一开始以循序渐进的方式为原则，从简单的、低强度、短时间开始，根据身体状况，逐渐增加时间和强度。(增加强度的方式为：提升次数、重量，或减少休息时间。)

 平日可以在家做徒手运动，周末的时候可以去户外多走走，公园慢跑/登山行程，帮助消耗更多卡路里，也可以提振忧郁的心情呦！

( 二)  饮食三大建议 

在饮食的建议上，有于减少出门、也减少了外出运动去健身房的机会，你的一日消耗量可能不比以往多(要减少约200大卡) 因此，在非常时期，饮控的重要性就更凸显出来，即使你有保持规律运动的习惯，也可能因为控制不住嘴巴让辛苦消耗的卡路里白费。宅在家中，想吃零食、懒惰想乱吃是人之常情，以下提供你饮控的三个技巧

1间歇性断食(一周2-3次)

间歇性断食是一种控制进食时间的饮食方式，简单而言，即是将一天进食时间压缩在8个小时内。其他的16小时期间是不能摄取热量的，只能摄取如黑咖啡、茶、水、盐巴。(豆浆、牛奶、高蛋白都不行！)较常见的实施方式是早餐不吃，例如晚上8点前结束进食，隔日中午12点后再开始进食

以科学上的好处是：1刺激胰岛素敏感2降低发炎3刺激生长激素，不怕掉肌肉。

对我而言，更容易制造热量缺口！以往我的早餐时常吃得非常丰盛，且因血糖震荡让我在上午时常昏昏欲睡。省略过早餐后，意味着我一日的热量分配于两餐(中餐及晚餐可以正常吃，控制在600大卡，下午茶吃个200大卡的点心，就可以轻松控制一日摄取量

2 高蛋白质饮食有助于血糖稳定，制造饱腹感、不容易挨饿的优点！蛋白质建议分配于一日三餐(每一餐20-30克蛋白质)高蛋白食物如鸡肉、牛、海鲜、蛋、大豆类食物都可以多多摄取。太精致的碳水化合物需避免，或集中在训练前后摄取。

3.想吃零食的时候，吃水果(苹果、奇异果、芭乐)或坚果来代替，午晚餐吃7-8分饱就停，吃饱了就去刷牙，看电视的时候一边做深蹲、核心运动，相信大家都可以达到自己的目标！