上次跟大家分享过简单基础的训练菜单安排，这次要来跟大家分享饮食的菜单安排！！！我们知道要拥有理想身材，吃、睡、练+健康的心态缺一不可！！！

60% 饮食+40% 运动=100% 自信的你

可见饮食的占比举足轻重，近几年流行的饮食法琳琅满目，间歇性断食、生酮饮食法、断糖饮食法、灵活式饮食法…..等，我是上班族，通常是外食居多

如果当周需要拍摄的我，会采取较严格的饮食控制！

就是我会严格的计算热量及营养素，一天要吃几大卡、几克的蛋白质、碳水化合物、脂肪。较严格的饮食控制我下次再分享给大家！

今天先跟大家分享：外食上班族都怎么吃，日常简单的饮食调配有哪些地方需要注意，只要掌握几个大原则，我真心相信你不会胖到哪里去啦~

1. 尽量吃原型的食物

何谓原型？所谓原型食物(Whole food)是指你「看得出它原来是长什么样子的食物」，这些东西并不需要被标示「成份」，例如蔬菜、鸡胸肉、坚果、鸡蛋等。意味着不吃加工食品美美日记meimeiriji.com。

2. 摄取足够的蛋白质

(这部分跟第三项一起说。

3. 每餐都要有蛋白质、好的淀粉油脂、蔬菜

这是个非常实用的原则， 只要你做到每餐都有这些东西，基本上天下无敌，因为食材你可以自己排列组合、随意挑选。

那为什么缺一不可呢？因为身体就像是台机器，好的机器需要好的燃料，那身体需要营养均衡。营养均衡的你不会胖！所以真的不要再节食了拜托！之后再跟大家延伸为什么节食你不会瘦！

那如何拥有蛋白质、好的淀粉油脂、蔬菜来搭配三餐呢？

像是早餐我可能就会吃：

全麦猪排蛋吐司+美式咖啡

(全麦吐司好的淀粉、蛋+猪排好的蛋白质、生菜，美式几乎0大卡)

两颗茶叶蛋白+无糖豆浆

全麦牛排蛋饼不加酱油膏

乳清蛋白+健康谷物

午餐:

万用的自助餐OR叫外送的健身盒组

自助餐可以任一搭配，青菜夹好夹满

健身盒组通常里面会有主食：鸡胸肉、蛋、大量的蔬菜、紫米饭或糙米饭

主食可以更换但一定是任一蛋白质。

例如：牛排、鲔鱼、鲑鱼。

晚餐

我可能会选择SUBWAY潜艇堡或牛排

牛排的面换成两颗蛋。

跟朋友聚会的话我会吃火锅、烧肉、寿喜烧、寿司，火锅会选清汤底、酱料只会放清酱油+葱花+辣椒(绝对不吃火锅料)，你会发现以上的食材选择都有一个共同点：摄取足够的蛋白质。

4. 不吃超过你一天该摄取的热量，亦即TDEE

TDEE大家不知道是什么我帮大家找好了介绍与分享

以下内容转载Peeta葛格

就算前三点我们都好好把握，但只是你吃超过了你的TDEE你还是会胖，所以最重要的：

在减脂期间你要摄取少于你的TDEE

要维持体重就摄取刚好于你的TDEE

再增肌期间你就摄取多于你的TDEE

讲到这里大家消化一下！！！下次再跟大家分享，我要准备拍摄的时候会如何控制饮食，还有为什么节食你并不会变瘦！

最后最后，还是希望大家有着健康的心态，犹如我第一篇文章与大家分享的，我暴食+催吐的那段可怕日子，太过严格的要求自己，真的很容易被数字逼疯，那真的是非常痛苦也不健康的心理状态。

希望我们都能朝理想的身材迈进！！！一起加油、一起变强！！！