2017年圈妈凭借着生酮饮食吃饱吃好，健康减重，顺利减脂，18公斤在短短不到半年离她而去；2018年低糖生酮，维持好体态，择食不节食、享瘦不复胖；2019年持续低糖择食，并将心得食谱集结成《日日减糖瘦身料理》，希望透过不同管道，帮助更多人认识低糖饮食，健康享瘦。

by fish - 07 AUG 2020 更新

Source/采实文化、FB粉丝团：「Yolanda Chang 圈妈烹饪笔记．低糖择食好生活」

减糖料理达人圈妈的饮食技巧

减糖、低糖、生酮，有何不同？

间歇性断食与复食技巧？

应该多摄取的食物类型是什么？

可搭配减肥餐(有加乘效果)的配菜有哪些？

用「油」瘦身要注意的是？

如何更有效率瘦下来？

今年41岁的圈妈曾经是热爱甜食与面食的人，要不是胖到生无可恋，也不会想要改变自己的饮食习惯。下定决心将「糖类」请出餐桌后，竟然顺利减去多年来尝试多种方法都无法甩掉的赘肉，而且过程中没有感到饥饿不适，也没有对高糖美食心痒难耐，因为靠着自己摸索制作出的料理，让她吃饱吃满精神好，甚至一些宿疾也随着体重消失了美美日记meimeiriji.com。

快速搞懂饮食机制

常有人问圈妈减糖、低糖、生酮有什么不同？其实就在减糖幅度的多寡，减糖幅度够就等同低糖，低糖幅度够自然生酮。

每天饮食摄取100g  以下的糖质可统称低糖（会有个体差异），而生酮是一种身体状态，使用酮体作为身体运作能量。方法很多，例如：极低糖摄取、蛋蛋餐、全肉食、防弹饮食、断食、高强度运动等等，无法以一种饮食方式概括。

执行低糖质饮食可让身体自然产生酮体，启动体内燃脂机制，也就是大家在讲的低糖生酮。减糖就是入门，当你减少摄取碳水化合物（尤其是精致淀粉与精致糖），那么就可说跨入减糖门槛了。但光是这样就对健康与身材有帮助吗？答案是因人而异的！

每个人对糖质的耐受程度不同，减糖幅度要够大、够多，才能看出瘦身成效？所以圈妈的建议是，新手入门或是仅需维持身体现状者可以实行减糖饮食，希望改善健康或体态者可采取低糖，若想进阶到生酮者务必先做好功课，了解生酮相关资讯。

一直瘦、不复胖的技巧：

Tips 1  间歇性断食与复食技巧

◆ 每天至少维持12小时以上的空腹时间，让身体适当休息，这段时间可包含睡眠，就很容易达成。

◆ 可循序渐进的增加空腹时间，也可轮流循环使用，逐渐达到16／8（空腹时间持续16小时，进食时间为8小时内）、18／6，没有不适或饥饿感也可再进阶到20 ／4。

◆ 可自由选择在进食时间内要吃几餐，只要符合低糖、择食以及高营养密度，一日一餐，或一日多餐都可以。

◆ 断食后的复食也是个关键，建议以优质蛋白质开场，例如：鸡蛋、鲔鱼、鲑鱼、鸡胸肉，先简单、少量的食用，稍等30∼60分钟后，再进行丰盛完整的一餐。

◆ 断食之后的复食切勿以碳水化合物搭配脂肪。

◆ 符合低糖原则、原型食物。

◆ 吃太少也不会瘦，可能因不健康而虚胖。

◆ 进食的重点不在于热量多寡，而在于营养素的摄取，足量蛋白质、优质脂肪与膳食纤维等原型食物为佳。

◆ 最忌空营养、高热量的加工食品。

Tips 2  着重抗发炎、避免过敏

◆ 多吃富含脂肪的鱼，摄取omega-3。

◆ 因日常饮食食材已富含omega-6，所以食用油挑选富含omega-3、omega-9的油品，也很推荐多吃富含omega-3 的海产，如：鲭鱼、鲑鱼、鲈鱼、沙丁鱼、牡蛎及虾。

◆ 善用好食材抗发炎，例如：深绿叶菜、葱姜蒜、姜黄搭配黑胡椒与油脂、奇亚籽、适量地瓜、适量蓝莓。

◆ 了解自己过敏食材并避免摄取，如：乳制品、坚果、糖类、加工品、精致淀粉、加工食品。

◆ 改善生活习惯，如：避免熬夜、少饮酒、适当纾压、戒烟、适度运动。

Tips 3  摄取天然发酵食物或富含益生菌食物

◆ 天然发酵德国酸菜。

◆ 天然发酵韩国泡菜。

◆ 天然发酵酸白菜。

◆ 无糖苹果醋。

◆ 豆类发酵食物，如：天贝、纳豆、味增、豆豉等等。

◆ 希腊优格、酸奶油、乳酪等动物性发酵食物。

◆ 克非尔、红茶菌等。

◆ 红茶、普洱茶等发酵茶。

◆ 黑巧克力。

Tips 4  减脂佐餐好伙伴

◆ 姜黄搭配黑胡椒与油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：姜黄鲜虾饼，或姜黄炒白花椰菜。

◆ 无糖肉桂绿茶，儿茶素加上肉桂醛帮助燃脂，可当饮料但须额外补充水分。

◆ 玫瑰盐奇亚籽柠檬气泡水，补充微量元素、膳食纤维、omega-3。

◆ 无糖绿茶咖啡，比例为1：1，绿原酸和儿茶素都有助燃脂，茶胺酸还能避免亢奋，因利尿记得多喝开水。

◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物风味，还富含营养素，如：姜黄、姜、蒜头、肉桂、黑胡椒、无糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。

Tips 5  油脂从食物摄取，不盲目喝油、补油

◆ 不畏惧好的脂肪，不需刻意少油清淡。

◆ 油脂由天然食物摄取，如：肉类、鱼类、酪梨、蛋、坚果。

◆ 油脂入菜不需刻意饮用，如：橄榄油、苦茶油、鹅油、动物性奶油。

Tips 7  放轻松，慢慢来最快

◆ 不要急着在短时间内达标，这样只会给自己带来压力，按部就班总是能到达目的地。

◆ 遇到节日、应酬，适度放松心情，有节制的择食就好。即使摄取糖质过高也别气馁，身体自然会消耗代谢掉，只要不放弃，之前的努力便不会归零。

◆ 别太害怕原形食物的优质碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麦、莓果类，它们有好糖跟好营养素。