想极速燃脂就要用对方法，HIIT菜单照着做就对了～

高强度间歇运动(High Intensity Interval Training)简称HIIT，是指在短时间内进行高强度运动穿插短暂休息的循环训练，能达到加强心肺功能、促进新陈代谢和迅速燃脂的功效，尤其适合空闲时间少、懒得去健身房又想爆汗瘦一波的上班族们！今天帮大家整理出10个不可不知的HIIT高效燃脂动作，赶快搭配教练的影片甩肉瘦身动起来吧～

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HIIT燃脂动作1：Jumping jack 开合跳

小时候就学过的「开合跳」正是一款经典HIIT燃脂动作，简单好上手，又非常有效。如果过去曾经想尝试，却觉得单做开合跳有点无趣，可以试试跟着影片一起，搭配手肘点膝、棒式等其他动作，完成开合跳10分钟的训练，保证让你短时间内心跳加快，全身大爆汗！

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HIIT燃脂动作2：Plank Jacks 棒式+开合跳

这是一款棒式的变化动作。一开始先做出标准棒式支撑，接着双脚向外打开成V字形，再并拢，重复此动作8-12下为一组美美日记meimeiriji.com。注意过程中要收紧腹部，避免腰部过份下压或臀部太高，也要记得用核心保持稳定，上半身不要晃动。尽可能跟上影片中教练的速度，你会感受到全身脂肪好像都被甩掉了！

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HIIT燃脂动作3：Burpees 波比跳

「波比跳」基本上由4个动作：深蹲、伏地挺身、下蹲、跳跃所组成的。一开始站立将双脚打开与肩同宽，身体下蹲将手放在地板上，接着双脚向后踢出，做一下伏地挺身后将脚收回至原本蹲下的地方，再向上跳跃一次回到站姿，完成一组动作。让许多人苦不堪言的波比跳其实有说不完的好处，不仅能提升心肺功能，还是一项能帮助紧实手臂与肩膀的全身性运动。因此即使很辛苦，也以一组10下，每次3组，每组中间休息1分钟为目标，坚持下去吧！

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HIIT燃脂动作4：Mountain Climber 登山者

「登山者」也是一款棒式的变化。首先先做出标准平板支撑动作，一只脚离地向胸口弯曲，然后还原，再换另一只脚。不断地快速交替动作，像跑起来的感觉，一组重覆约25下，一次做3-4组即可。操作时特别注意，应该用腹部肌肉去带动膝盖弯曲，而不是单靠大腿力量完成动作。

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HIIT燃脂动作5：Twisting Mountain Climber 旋转登山者

除了标准的登山者式之外，另外再教大家一个变化版：「旋转登山者式」。它的基本动作与登山者式无异，一样先做出棒式支撑，并将右脚膝盖朝左手手肘的方向弯曲，接着再换另一只脚，同样重覆25下为一组，一次3-4组。可从影片04:47开始跟着做，做完一整套绝对让你汗流浃背，全身都彻底运动到！

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HIIT燃脂动作6：Reverse crunch 反向卷腹

想要瘦小腹、练马甲线的人应该都相当熟悉「卷腹」运动吧！做腻的话不妨试试「反向卷腹」。先平躺在瑜珈垫上，将双脚上举，膝盖成90度，开始的时候腹部用力，将双腿往身体的方向带，直到下背部离地。可从影片01:20开始跟着做， 15-20下为一组，一天做3-4组，每周做2-3天。如此可训练下腹直肌、腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等腹部肌肉。膝盖的90度角保持不变。

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HIIT燃脂动作7：Flutter kicks 踢腿

看似简单的「踢腿」动作其实一点也不轻松！首先先平躺在瑜珈垫上，上半身稍微离地，双脚则抬高与地面成45度角，接着开始上下踢腿。过程中注意切勿弯曲背部，以免受伤，同时也要收紧腹部，靠核心力量保持平衡。影片中为专业教练示范，新手的踢腿幅度不需要太大，也不一定要求快，重点是保持稳定节奏，还有双脚一定要记得打直！

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HIIT燃脂动作8：Squat punch 深蹲拳击

好处多多的深蹲搭配有力的出拳挥击也是一项能帮助燃脂锻炼的动作喔！双脚打开与肩同宽，夹紧臀部并施力往后坐，膝盖顺势弯曲，站直时右手出拳，再重复一次深蹲动作后换左手出拳，一分钟为一组。听起来是不是非常简单好操作呢？记得注意深蹲时膝盖不要超过脚尖，身体也不要太刻意前倾，才是标准的动作哦！

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HIIT燃脂动作9：Lunge&twist 旋转弓箭步

「旋转弓箭步」可同时锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多处肌群，是一项能锻炼全身的动作。首先先做出标准弓箭步：右脚在前，左脚在后，双膝弯曲呈90度，两手交握、手肘抬高，上半身向右旋转。接着左右交换，改成左脚在前并向左旋转，从影片16:46开始跟着做，重复一分钟。操作此动作时切忌驼背、凹腰，身体务必保持直立，后脚的膝盖则应尽量接近地面，方能达到最佳效果。

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HIIT燃脂动作10：Plank Hip Dips 棒式左右点臀

最后再来一个棒式的变化做结尾！先做出标准棒式支撑动作，接着控制臀部左右来回摆动，使其尽可能贴近地面但不接触到地面，同时支撑在地上的手肘、脚尖都不能移动。这个动作非常需要靠核心力量维持稳定，也是个能一次训练到全身的高效燃脂运动。