腹肌在人的身体中占用最中心的位置，锻炼紧实后不仅视觉效果加分，也对身体健康有帮助，而打造腹肌的运动中，被称为黄金动作的棒式平板支撑与卷腹最受到喜爱，因为不容易伤肌肉、又有许多变化式可以挑战，每天练以下「棒式与卷腹的4种变化式」两周就能明显感受到腹肌线条浮现！

瘦小腹黄金动作- 平板支撑（棒式）

平板支撑棒式运动10个变化超有感

近年来深受核心训练初学者喜爱的平板支撑，也是熟悉的棒式，不仅能训练深层的核心肌群，减轻背部压力、提升平衡力，还可以强化腹部、背部、手臂、臀部和双腿等肌肉，提高新陈代谢率！是想要练腹肌、紧实小腹的人最常练的动作之一。

学起来瘦全身，平板支撑棒式运动10个变化超有感！

棒式变化1：蜘蛛人

打造腹肌的两个黄金动作，平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌！

双手撑地，双脚与肩膀同宽

将右脚往右外弯曲，膝盖碰至右手肘后将右脚收回

接着换左脚往左外弯曲，膝盖碰至左手肘后将左脚收回

一次可做30秒后休息10秒为一组，共做4组。

棒式变化2：登山者式内踢

打造腹肌的两个黄金动作，平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌！

一样先双手撑地，脚打直与双肩同宽

右脚拱起往左侧胸口内踢，做出如跑步般的动作

换左脚拱起往右侧胸口内踢，手记得不要弯曲

可做30秒后休息10秒为一组，共做4组美美日记meimeiriji.com。

瘦小腹黄金动作- 卷腹

打造腹肌的两个黄金动作，平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌！

卷腹不伤脖子与下背，比起仰卧起坐更加安全，身体上抬角度小，上升的高度大概是手指能够碰到弯曲的膝盖这个高度，并确实地感受到腹部肌肉的压缩，针对上腹脂肪堆积能有效地训练。

卷腹变化式1：V字屈膝收腹

打造腹肌的两个黄金动作，平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌！

坐在瑜珈垫上，双手向后弯曲微微支撑住身体

双脚并拢抬起，往右斜方踢出后内收回

接着往左斜方提出后，在内收回并拢的双脚

可做30秒后休息10秒为一组，共做4组。

卷腹变化式2：慢速两头起

打造腹肌的两个黄金动作，平板支撑与卷腹的4种变化式练出紧实腹肌！

双手双脚平放，腰部用力撑起

使用核心力量让双脚与双肩同时离地，慢起慢放，卷腹的时候呼气，双手后摆时吸气。

可做30秒后休息10秒为一组，共做4组。