天气开始渐渐回暖，不少人都开始换上夏季的服装，但发达的小腿肌常常让很多人的腿看起来比例不好或是腿粗。如果你想要改善小腿肌，但又怕做运动会让小腿变更粗，不妨先由日常的瘦小腿习惯开始做起，再搭配适当的拉筋伸展动作，不但可以解决小腿肌肉问题，更能让腿型比例更美！让我们一起来看看…

什么是小腿肌？

小腿包含了两块主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面而易见的那块肌肉，这块肌肉变得结实的话，小腿后方就会有明显弧度美美日记meimeiriji.com。对于追求笔直美腿的女生来说，最想改善的应该就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层，位于腓肠肌下面。

肌肉型小腿怎么形成的？

肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响，例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等，所以感觉小腿的肌肉变得结实。其实只要多做针对小腿的伸展，肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。

瘦小腿习惯1：椅子只坐三分之一

坐着就可以轻松瘦小腿！想小腿更细、线条更好，要先从坐姿开始改变。坐椅子时只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的时候小腿至大腿都需要稍稍用力，还可以帮助改善因久坐形成的大屁股问题。

瘦小腿习惯2：睡前抬腿

有时候一整天下来双腿会变得浮肿，但是只要养成每天睡前抬腿的小习惯就可以轻松解决浮肿问题。你只需要一面墙，先躺在床上，再将双腿抬高放于墙上，维持15-20分钟即可。不仅可以令小腿内的血液循环更好，还可以消除水肿哦！

瘦小腿拉筋运动1：前曲后伸

这是最简单，而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶着栏杆或墙，右脚向前屈曲90度，左脚踏后方伸直，左脚跟尝试着地，这时会感觉延展整个小腿肌，保持这个伸展动作10至15秒，然后换左脚向前，伸展右脚小腿。建议重覆这动作每边脚做两至三组即可。

瘦小腿拉筋运动2：滚筒放松小腿

滚筒是非常好帮助小腿伸展的辅助工具。做的时候会有明显的酸痛感，但肌肉经滚筒按压过后会感觉更放松！动作开始时先坐在地上，双手先放在身体两侧，然后支撑起身体。再把小腿放于滚筒上方，稳定后左脚放在右脚上，然后将身体重心往前后滚动。移动期间，小腿会利用地心引力受到滚筒的按压，从而达到帮助小腿后方绷紧的肌肉放松的效果。完成右脚伸展后再换左脚便可。但也要注意酸痛程度按压时长，单腿最好不要超过3分钟。

瘦小腿拉筋运动3：瑜伽下犬式

在瑜伽中的「下犬式」也是一个用来伸展腿部肌肉的绝佳选则，有助于改善小腿线条，同时舒缓背部、延展整条腿，以及深度放松横隔膜。

动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式动作(Plank)，然后将臀部往后、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。

维持这个动作时你会明显感觉到小腿后方的肌肉的伸展。保持这个动作15至20秒，然后还原，重复做3到4组就可以了。

瘦小腿拉筋运动4：后坐前伸

先单膝跪地，然后上身往前倾，双手在身体两侧撑地，然后膝盖着地的那只脚先脚尖踩地，另一只脚慢慢向前伸直，并将脚掌勾起，这时会感受到明显的小腿拉伸感。如果可以，尝试用双手握住脚踝， 维持这个动作10至15秒，然后换另一只脚，重覆这组动作，每边可做2至3次。

以上四个伸展小腿的动作适合每天练习哦！特别是穿高跟鞋后和做完运动后，或是小腿感到结实肿胀的时候，不妨多做几组。

当小腿肌肉得以伸展，线条就会变得更笔直漂亮。千万不要因为怕小腿肌变得更壮而不去运动，这样反而本末倒置了。