健身房去不了，在家练也是很可以！今天跟大家分享几个在家也可以徒手练习的超有感翘臀训练动作。

一共3个动作，需要我们在床边完成

超有感翘臀训练动作

1. 俯身弯曲双膝后抬腿

趴在床上，把髋关节的位置贴在床边，上半身趴在床上，可以双手扶着床两边。双腿屈膝，然后向上抬双腿，注意抬腿的时候双腿是打开的，两个膝盖打开的距离尽量与肩同宽，如果做不到就打开至自己最大的距离就可以，然后做后抬腿美美日记meimeiriji.com。

2. 俯身弯曲双膝开合腿

第一个动作完成15次之后，两腿并拢，双膝也并拢，先向上抬腿，抬到双腿与地面水平的位置，然后两个膝盖打开（做髋外展）到最大就可以。然后收回，按照原轨迹回到双腿起始位置即可。

3. 俯身单腿后抬腿

第二个动作同样完成15次之后进行第三个动作，同样趴在床上，其中一条腿落地，另一条腿曲膝上抬，每条腿完成15次，然后换腿。

注意！请把注意力都集中在臀部，充分感觉臀部的收缩。

以上每个动作都完成15次，算一大组（三个动作之间没有间歇）。三个动作都完成可以休息1分钟，然后再继续进行新的循环，一共完成5大组，完爆妳的臀部！