即使早餐通常被称为“一天中最重要的一餐”，但通常也是您最不愿意投入烹饪精力的用餐场合。我们中很少有人有时间在早上8点之前享用一顿丰盛的饭后进行准备，烹饪和清洁。这是健康的谷物保存一天，但你怎么不管你选择的谷物是健康与否？

在您当地的超级市场浏览谷物过道，可能很难从含糖和含盐冒名顶替者品牌中分辨出真正健康的谷物美美日记meimeiriji.com。

为了帮助您更轻松地选择早晨，我们请“爱你的肠周”的营养师Jo Travers和Kurami的营养学家Georgine Leung解释了哪些健康谷物经得起审查：

10种健康谷物开始新的一天

他们称其为早餐是有原因的。根据您的睡眠习惯，一天中的第一顿饭通常会中断10、12甚至14小时的禁食时间。“ 整夜睡眠后-当您的身体仍在使用能量和营养时-重要的是“补充”我们无法储存的大量营养；水溶性维生素，尤其是能量。

她说，健康的谷物是碳水化合物的来源，而碳水化合物是人体第一个寻求能量的途径。特拉弗斯补充说：“证据表明，尽管吃早餐的人一天中往往会消耗更多的卡路里，但体重却没有差别，这表明早餐期间消耗的能量得到了充分利用。”

浏览健康谷物时，您应该在标签上寻找什么？梁说：“谷物包括各种各样的谷物，从小麦，玉米，大米和燕麦到黑麦，特夫，小米和高粱等较不常见的谷物。” “有时，可能还会列出藜麦和荞麦等'伪谷物' ，因为它们在饮食中以淀粉基的形式消费。”

健康谷物中经常提到“全谷物”一词。这些是指完整谷物（外糠，中胚乳和内胚芽）完整的谷物。梁说，它们更营养丰富，这意味着它们富含必需的维生素和矿物质，包括B维生素，铁和锌。

全谷类谷物通常还富含膳食纤维，可带来一系列健康益处-支持您的消化，肠道甚至心脏健康。早餐时精选10种健康谷物，可帮助您增加纤维和营养素的摄入：

1.燕麦

在地球上最健康的谷物中，燕麦天然富含维生素，矿物质，纤维（包括高度健康的β-葡聚糖）和几种强大的抗氧化剂，每40克食物中约含24克碳水化合物，5克蛋白质和3克脂肪。购买燕麦时，应避免选择预先分配的食物或预先调味的食物，因为它们通常添加的糖分较高。按照营养价值的顺序，燕麦片的含量最高，其次是燕麦麸，其次是钢切燕麦，然后是燕麦片，最后是速溶燕麦。

燕麦中的锰含量极高，实际上，一个40克的碗中含有您建议的每日量（RDA）。同样的食物还提供了丰富的磷（约占RDA的20％），镁（约占RDA的15％），铜（10％），铁（10％），锌（10％）的来源。 ）和维生素B9（5％），再加上维生素B1摄入量的20％和维生素B5 RDA的5％。它们还含有少量的钙，钾，维生素B6和维生素B3。

2.薄片

卑鄙的小麦是古老的小麦品种，大约在公元前5,000年就开始种植，其营养成分与普通全麦相似。每40克食物含约20％的锰RDA，以及相对较高水平的磷，维生素B3，镁，锌和铁（占RDA的4％至7％）。拼碎的薄片还含有少量的钙，硒和维生素B1，B6和E，每40克食用2克蛋白质，0.5克脂肪，10克碳水化合物和约55卡路里的热量。

3.麦片

牛奶什锦早餐是通过将燕麦片，坚果，种子，干果，有时还混合其他谷物如小麦或黑麦片制成的。牛奶什锦早餐通常比燕麦具有更高的蛋白质和营养成分，但通常含有更多的卡路里。牛奶什锦早餐的营养成分会根据其他成分的确切含量而有所不同，但可以保证其中富含纤维，维生素和矿物质。避免使用预先包装的品种，并制作自己的牛奶什锦早餐，以确保没有其他糖味，例如添加糖或防腐剂。首先以四份谷物，一份坚果和种子以及一份干果的比例开始。

4.自制麦片

格兰诺拉麦片是一种烘烤的谷物，通常结合燕麦片，坚果和种子，以及诸如糖或蜂蜜的甜味剂。它还可能包括其他谷物，干果，香料和坚果黄油。像牛奶什锦早餐一样，营养成分会因所使用的特定成分而有很大差异，但通常富含蛋白质，纤维和微量营养素。

根据成分的不同，格兰诺拉麦片也可能富含卡路里。最好自己制作格兰诺拉麦片，以便您可以控制食谱中的糖含量，避免添加植物油或椰子油等油，并控制食谱中卡路里密集的坚果和种子的比例。

5.发芽的谷物

发芽的谷物是刚刚开始发芽的全谷物种子。几乎所有的全谷物都可以发芽，包括全麦小麦，大麦，黑麦，小米，大米和燕麦。发芽的谷物比全谷物更容易消化，并且其中的营养也可能使我们的身体更容易吸收。

大多数谷物含有一种称为植酸的物质，该物质与矿物质结合，使它们难以消化。发芽过程有助于分解植酸。但是，发芽的谷物可能比其他健康谷物更昂贵。

6.小麦丝

切碎的小麦通常含有100％的全麦小麦，但别无其他，但值得检查标签，因为许多品牌都添加糖。小麦的营养成分与生菜相似，单独食用时也可能无味，因此值得在一些浇头上进行投资。

7.膨化大米

最健康的谷物含有面筋，即谷物中的一种蛋白质，包括小麦，黑麦，斯佩尔特和大麦。在患有腹腔疾病的人中，面筋会触发免疫反应，从而损害小肠内壁。其他人则喜欢避免由于不耐受而引起的面筋，例如患有消化系统疾病的人。

膨化米糊对于不能吃面筋的人来说是一个很好的选择，它的营养成分也没有特别令人印象深刻，但是其中含有少量的B族维生素，铁，钾，锌，铜，硒，镁，磷，锰和维生素E。膨化大米的过程已显示出会降低大米的抗氧化剂含量，因此许多品牌都对其产品进行强化以弥补这一不足。

8.小米

小米是属于禾本科的小谷物。它提供的必需氨基酸比大多数其他谷物都要多-相当于每40克食物中约含6克蛋白质-并且具有所有谷物中最高的钙含量，每40克碗中可提供RDA的6％。小米还含有大量的磷和镁，并且富含有效的抗氧化剂。另外，它不含麸质，是患有乳糜泻或遵循无麸质饮食的人的绝佳选择。大多数人把小米制成奶油早餐粥。

9.黑麦片

黑麦是小麦家族的一员，但是比普通小麦含有更少的碳水化合物，更多的维生素和矿物质。它的纤维含量极高，一个40克的碗盛有大约30％的RDA，外加4克蛋白质，大约50％的锰RDA以及大量的铜，磷和镁。您可以吃以牛奶为原料的黑麦片，将它们浸泡一整夜（如“过夜燕麦”），或将其煮成粥。

10.藜麦片

藜麦片不仅完全不含麸质，还是为数不多的含有全部9种必需氨基酸的植物性食品之一，这意味着它们是一种完整的蛋白质。它们由藜麦种子制成，还富含纤维，镁，B族维生素，铁，钾，钙，磷，维生素E和各种有益的抗氧化剂。它们可能听起来很花哨，但藜麦片不需要特殊处理-它们可以与燕麦类似的方式使用，例如以麦片形式生吃或以麦片粥加热。

使健康谷物更有营养的7个技巧

让您的早餐更营养，无需花费太多精力-只需仔细阅读标签和少量配料即可。这里有七个专家技巧，可最大程度地发挥您最喜欢的健康谷物的益处：

1.添加水果

如果您担心平淡的口味，请尝试在谷物中加入水果。特拉弗斯说：“水果是明显的配料，不仅味道不错，而且还提供一些水溶性维生素，并使早餐成为均衡的食物。” 切记，我们每天至少需要分五份，而早餐则是获得其中一份的好机会。

2.坚果上装

梁说：“去撒上一粒脱水的椰子和不同的种子和坚果，当切碎甚至烘烤时，它们特别好。坚果和种子是蛋白质，不饱和脂肪和纤维的来源，也可以帮助您长时间保持饱腹感。” 松脆的口感令人愉悦，并且也增加了质感，有助于增加饱腹感。

3.尝试不同的牛奶

梁说，市场上有多种类型的牛奶，从经典的牛奶到植物性的牛奶，不一而足。乳汁提供蛋白质，B族维生素以及矿物质钙，锌和碘。她说，全脂和半脂脱脂牛奶中含有脂肪，脂肪提供了脂溶性维生素，例如维生素A和D。

同时，植物奶作为替代品已经越来越受欢迎。她说：“现在有很多植物性的乳制品替代品，它们是用大豆，各种坚果甚至豌豆制成的。” “它们的卡路里通常较低。” 许多人都富含维生素D，钙和其他营养素。

4.添加蛋白质

通过用希腊酸奶代替牛奶来增加早餐谷物的蛋白质含量，希腊酸奶营养更丰富，蛋白质含量更高并且更易于消化。或者，您可以添加一汤匙花生酱，或者–对于过夜的燕麦或稀饭–一份蛋白粉。

5.当心盐

特拉弗斯说，谷物中的盐通常比它们的味道高得多。她警告说，随着时间的流逝，盐会增加血压，这是心脏病和中风的危险因素。“世界卫生组织建议每天摄入的盐少于6克，因此请确保在选择谷物时检查一下盐。”

6.检查多余的糖

不要让偷偷摸摸的隐藏糖破坏您的努力。梁说：“有些早餐谷物含有“游离糖”，这种糖是制造商添加的，因此检查成分清单很有用。还要注意糖可能以其他形式存在，例如蜂蜜，糖浆或麦芽提取物。游离糖提供卡路里，是我们应注意的类型，因为它们可能导致蛀牙。

7.专注于纤维

特拉弗斯说，高纤维谷物可使您长时间饱腹。她说，这也减缓了碳水化合物向葡萄糖的消化，从而使血糖水平保持稳定。纤维还做很多其他事情，例如帮助从体内排出多余的胆固醇，并为肠道中的好细菌提供食物来源。

梁说，摄入足够的纤维还可以降低某些疾病的风险，包括心脏病，中风，2型糖尿病和肠癌。她说：“建议我们每天至少摄入30克膳食纤维，但英国的平均日摄入量仅为18克左右。”