想要练出腹肌的方式有很多，包括平板式、波比跳等等运动，如果你是初学者，想要简单又不容易受伤的腹肌运动，不妨试试看卷腹运动，不伤脖子与下背，等熟悉后再加入变化式卷腹训练侧腰线，要如何正确地做卷腹，以及针对腰部做加强训练，每天给自己15分钟好好锻练一下！

正确的卷腹动作

正确的卷腹运动不应该让脖子出力，而是身体上抬角度小，上升的高度大概是手指能够碰到弯曲的膝盖这个高度，并确实地感受到腹部肌肉的压缩。

而卷腹是针对上腹脂肪堆积能有效地训练，针对下腹的脂肪堆积可以尝试抬腿式的卷腹，针对侧腰则可挑战扭腰式的转体卷腹运动。

卷腹变化式腹肌运动1：瑜珈球卷腹

初学者可以挑战将脚放在瑜珈球上，让卷腹更加轻松，之后习惯后可试试将瑜珈球用双腿夹起，吸气时利用腰腹力量使上半身抬起，手臂伸直去碰瑜珈球，呼气时将瑜珈球回到原处，可以有效地训练到腹部与大腿的肌力美美日记meimeiriji.com。

用瑜珈球来训练腹肌与翘臀

卷腹变化式腹肌运动2：V字卷腹

看起来简单其实做起来超抖的V字卷腹，需要强大有力的核心来把身体与脚撑起来，切记做的时候不能脖子用力，不然会容易拉伤，做的时候可以先双手向后伸直，然后核心出力同时将双脚和上半身抬起，重复来回做一分钟后，休息10秒再继续。

V字卷腹训练动作的影片教学

卷腹变化式腹肌运动3：单车式卷腹训练动作

单车式卷腹是个被称为很适合锻炼下腹的运动，上半身以肩膀带动向左或右旋转，如果是向右转，右脚抬起弯曲碰至右手肘，左脚可以伸直不碰触地面，初学者可以让左脚弯曲踩在地面，更加轻松地能做单车式卷腹。

给初学者的单车式卷腹训练动作

卷腹变化式腹肌运动4：转体卷腹

堪称是能够虐出人鱼线的炸腹动作，利用旋转身体的左右侧训练到腹斜肌，上手臂和身体的夹角不变，然后旋转身体的上半身，用左手肘碰右膝盖，用右手肘碰左膝盖，每次训练最少做到20次左右转体一次为一组，可以做3组为佳。

给初学者的转体卷腹训练影片示范

卷腹变化式腹肌运动5：反向卷腹

反向卷腹可以训练到腹直肌，也可以训练到背部、臀部，反向卷腹是将骨盆往胸部的方向卷，因此核心也需要出力来将腿与臀撑起，上半身维持平躺在地上，双腿夹起，动作的过程中是把身体卷起而不是抬起，由腹肌的收缩和伸展带动完成，集中对腹肌力量的锻炼。

反向卷腹，打造迷人下腹肌、马甲线

帕梅拉的卷腹运动，6分钟帮助瘦小腹！